L’alimentation est l’un des principaux facteurs à prendre en compte pour obtenir des résultats optimaux en musculation.
Les glucides jouent un rôle fondamental et leur consommation est nécessaire pour assurer la croissance et le maintien de la masse musculaire. Nous allons voir en détail l’importance des glucides en musculation et comment les intégrer à votre alimentation.
L'index glycémique
L’index glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont absorbés par le corps et convertis en glucose.
Il est utilisé pour aider à évaluer la qualité nutritionnelle des aliments, et est particulièrement important pour les personnes qui font de l’exercice et qui veulent optimiser leurs performances.
Les glucides sont le principal carburant de l’organisme, et une bonne partie de ces glucides viennent des aliments que nous consommons. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont digérés par l’estomac et le petit intestin, puis passent dans le sang, où ils sont transformés en glucose.
Le glucose est ensuite utilisé par le corps pour fournir l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Le taux de glycémie peut varier considérablement selon la nature des aliments que nous mangeons. Les aliments à haut indice glycémique (IG) sont digérés et absorbés plus rapidement que les aliments à faible IG, ce qui entraîne une augmentation plus rapide du taux de glucose dans le sang après un repas.
Bien qu’un repas à IG élevé puisse apporter une énergie immédiate, il entraîne également une chute rapide du taux de glucose dans le sang et une sensation de fatigue et de faim plus tard. En comparaison, les aliments à faible IG sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente du taux de glucose dans le sang et une augmentation durable des niveaux d’énergie.
Ces aliments sont donc particulièrement importants pour les pratiquants de musculation, car ils fournissent une source stable d’énergie pendant l’activité physique. De plus, lors d’une séance de musculation, l’organisme a besoin d’une source supplémentaire d’énergie afin de maintenir des performances optimales.
Pendant un entraînement, il est recommandé de consommer des glucides à index glycémique (IG) élevé pour fournir une source d’énergie rapide et soutenue à vos muscles.
En résumé, les aliments à faible IG offrent des avantages importants pour les sportifs, notamment en fournissant une source d’énergie continue, en améliorant la récupération musculaire, en réduisant les risques de glycémie élevée (pic de glycémie et résistance à l’insuline qui peuvent être associés à des maladies comme le diabète de type 2), en favorisant la perte de poids et en améliorant la santé globale.
Les meilleurs glucides en poudre pour l'entraînement
La maltodextrine bio Nutripure
- Biologique
- Goût neutre et sans édulcorant
- Idéal en boisson de l’entraînement
- Conditionnement jusqu’à 5kg
La maltodextrine est une source de glucide à IG élevé idéale pour l’entraînement. Elle permet de maintenir un apport en glucose constant dans l’organisme évitant ainsi une diminution des réserves de glycogène, et diminue la production de cortisol qui participe au catabolisme musculaire. Issue du maïs non OGM, la maltodextrine Nutripure est obtenue par hydrolyse enzymatique.
Notre avis :
Utilisée pendant nos séances de musculation au poids du corps d’une durée maximale d’une heure et demi, la maltodextrine nous permet d’avoir de l’énergie pendant toute la durée de la séance. Nous mettons 60g de maltodextrine pour un peu moins d’un litre d’eau ce qui donne un goût légèrement sucré plutôt agréable. Nous avons choisi la maltodextrine Nutripure car elle est biologique et garantie sans OGM en plus d’avoir un bon rapport qualité prix grâce à son conditionnement allant jusqu’à 5kg.
Farine de patate douce bio Nutripure
- Index glycémique modéré
- Biologique, sans gluten et sans OGM
- Riche en fibres
- Conditionnement jusqu’à 4kg
La patate douce est une source de glucide à index glycémique modéré riche en vitamines et minéraux prisées des sportifs soucieux de leur alimentation et de leur santé. Afin de conserver toutes ses qualités, la patate douce est déshydratée à faible température pour obtenir de la farine de patate douce. Environ 5Kg de patate douce sont nécessaires pour obtenir 1kg de farine. Elle est une excellente alternative saine pour réaliser plein de recettes gourmandes et « healthy ».
Notre avis :
Excellente alternative aux farines traditionnelles bien moins intéressantes en micronutriments, nous utilisons cette farine de patate douce pour réaliser des crêpes, des pancakes, des cookies et des gâteaux. Elle nous permet d’avoir d’excellentes collations salées ou sucrées contenant une source de glucide de qualité. Nous vous conseillons d’opter pour un gros conditionnement pour un rapport qualité prix plus intéressant.
Les meilleures sources de glucides
La musculation nécessite une nutrition adaptée pour avoir des résultats optimaux. Les glucides sont l’un des macronutriments essentiels pour le corps et jouent un rôle prépondérant dans la prise de masse, le gain de force et la récupération musculaire.
Les glucides fournissent également de l’énergie immédiate et facilement disponible ainsi que des nutriments importants pour la santé. Pour ces raisons, il est important de savoir quelles sont les meilleures sources de glucides lorsque l’on veut atteindre des objectifs en musculation tout en prenant soin de sa santé.
Nous avons vu l’importance de l’index glycémique aussi bien en termes de performances que de santé globale. Voici quelques exemples des meilleures sources de glucides en fonction de leurs index glycémique.
Glucides à IG élevé (70 ou plus) :
- Riz blanc
- Pomme de terre cuite
- Pain
- Miel
- Dattes
Glucides à IG élevé (de 55 à 70) :
- Riz basmati
- Pain complet
- Flocon d’avoine
- Patate douce
- Couscous
- Maïs
Glucides à IG élevé (55 ou moins) :
- Légumineuses
- Pomme
- Poire
- Fruits rouges
- Tomate
- Fromage blanc
- Chocolat
- Oléagineux
Il est important de choisir judicieusement nos sources alimentaires afin d’obtenir des hydrates de carbone sains qui auront un impact positif sur le plan alimentaire global sans compromettre notre santé sur le long terme.
Les glucides autour de l'entraînement
Les glucides à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés dans le corps, augmentant rapidement les niveaux de glucose dans le sang, tandis que les glucides à IG modéré sont digérés et absorbés plus lentement, offrant une source d’énergie plus durable.
Les aliments à IG élevé qui peuvent être consommés juste avant ou pendant une séance de musculation comprennent :
- dattes
- miel
- banane
- sirop
Il existe également des glucides en poudre qui peuvent être consommés pendant une séance de musculation pour fournir une source d’énergie rapide et soutenue à vos muscles.
La maltodextrine, glucide complexe fabriqué à partir de l’amidon, est l’un des compléments les plus couramment utilisés. Elle est rapidement digérée et absorbée dans le corps, fournissant une source d’énergie rapide et durable pour les muscles pendant l’effort. Elle est souvent ajoutée aux boissons pour sportifs ou aux compléments de récupération musculaire.
Après un entraînement de musculation, les glucides contribuent à récupérer rapidement et à reconstituer les stocks de glycogène afin que le corps puisse continuer à fonctionner correctement. Ils facilitent la récupération et aident à prévenir la fatigue musculaire en favorisant la synthèse des protéines musculaires.
Par conséquent, et surtout si vous n’avez pas consommer de glucides pendant votre séance de musculation, il est important d’en consommer juste après, idéalement avec des protéines.
Les fruits et le fructose
Les fruits sont une source de glucides qui fournissent de l’énergie et des nutriments à l’organisme. En plus d’avoir un index glycémique bas, ils sont une source riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait un atout important à votre alimentation.
Les fruits contiennent du fructose, un type de sucre métabolisé par le foie, qui ne passe pas directement dans le sang contrairement au glucose. Selon de nombreuses études, la consommation de fructose augmente le risque d’obésité et de diabète. Mais il s’agit du fructose ajouté dans les produits industriels et les jus de fruits.
Le fructose est naturellement présent dans les fruits mais en faible quantité, et sa vitesse d’assimilation est plus lente puisque les fruits contiennent également des fibres et des micronutriments.
Cependant, les jus de fruits étant dépourvus de fibres, le fructose va atteindre le foie trop rapidement et sera transformé en graisse, ce qui favorise la prise de masse graisseuse.