Au même titre qu’un bon programme de musculation, l’alimentation joue un rôle majeur dans la réussite de vos objectifs.
Une nutrition adaptée conditionne vos résultats, elle est la clé de la performance et de la récupération.
Prise de masse musculaire ou perte de graisse, vous devez contrôler vos apports caloriques en fonction de vos dépenses énergétiques quotidienne.
La nutrition a aussi un rôle important dans le maintien d’une bonne santé. Les aliments consommés chaque jours fournissent les nutriments dont le corps a besoin. De nombreuses études montrent qu’une mauvaise alimentation augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer et de dépression.
Une fois vos objectifs et vos besoins nutritionnelle clairement définis, il est intéressant d’utiliser des compléments alimentaire.
En effet, les sportifs ayant des besoins spécifique, une alimentation classique ne sera sans doute pas suffisante pour tous les combler.
Retrouvez notre sélection des meilleurs compléments alimentaires
Protéine en poudre
L’alimentation ne permettant pas toujours d’atteindre le taux de protéines nécessaires aux développement musculaire, il existe plusieurs de types de protéines en poudre qui répondront à vos besoins.
Weight gainer
Mélange de protéines, de glucides et de lipides, le gainer est un complément qui a pour but d’ajouter facilement des calories pour les personnes cherchant à prendre du poids ou en guise de collation.
Bcaa
Les acides aminés branchés ou bcaa sont un composant essentiel des protéines. Ils sont utilisés par les muscles durant l’effort physique, la consommation de bcaa se fait donc autour ou pendant l’entrainement.
Glucides
Les glucides sont notre principale source d’énergie. Ils se classent en fonction de leurs index glycémique qui doit être, idéalement, le plus bas possible sauf pendant l’entrainement ou nos besoins sont immédiats pour ne pas manquer d’énergie.
Barre protéiné
Le sportif ayant besoins d’apports nutritionnels équilibrés et important, la barre protéiné a généralement une haute teneur en protéine, de sources de qualités, et de lipides. Elle peut de ce fait, faire office de collation avant votre séance de musculation.
Omega 3
Les oméga 3 font parties des compléments alimentaire les plus importants, aussi bien pour la construction musculaire que pour la santé. L’alimentation moderne étant insuffisante pour combler nos besoins, un apport extérieur est fortement recommandé.
Créatine
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans notre organisme. Elle augmente les performances physique et donc la force et la masse musculaire.
Peptides de collagène
Le collagène est une protéine synthétisée par le corps nécessaire à la peau, aux articulations, aux tendons ou aux ligaments. Elle permets de prévenir ou soulager les douleurs articulaire.
Multivitamines
Ces complexes vitaminés contiennent toutes les vitamines et minéraux dont notre corps à besoin. Leurs compositions et dosage varient d’une marque à l’autre.
Superaliments
Les superaliments sont des aliments 100% naturel très riche en nutriments ayant des vertus pour la santé. Ils peuvent ainsi compléter des apports insuffisants dans une alimentation classique.
Consultation Nutritionniste
Une consultation avec un(e) nutritionniste diplômé(e) vous permettra d’obtenir un programme nutritionnel adapté qui répondra à vos objectifs. Avec cet accompagnement plus de raison d’échouer !
Comment connaître ses besoins caloriques ?
La calorie est une unité de mesure de l’énergie et pour fonctionner notre organisme a besoin d’énergie.
Les calories représentent donc le carburant dont notre corps a besoin.
La quantité de calorie dont a besoin une personne dépend de nombreux facteur, son sexe, son âge, sa taille , son poids et son activité journalière. C’est pourquoi un sportif aura besoin de plus de calories qu’une personne sédentaire.
La méthode la plus simple pour connaître vos besoins caloriques : si pendant plusieurs jours vous mangez le même nombres de calories et que votre poids ne varie pas alors il s’agit de votre « maintient calorique », s’il baisse vous être en « déficit calorique » et s’il augmente vous êtes en « surplus calorique ».
Un dysfonctionnement du système digestif pourra cependant augmenter ou diminuer le nombre de calories réellement absorbée. L’absorption n’étant pas la même, il y aura une différence entre les calories ingérées et les calories réellement absorbées.
L’ANSES (Agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établie des recommandations sous la forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC).
Ainsi, pour un homme adulte, l’apport conseillé est en moyenne de 2400 à 2600 calories par jours, en fonction de l’activité journalière. Pour une femme, il se situe entre 1800 et 2200 calories.
Ces chiffres s’adressent surtout aux français sédentaires moyens et ne doivent servir que d’indication.
Les macronutriments
Les recommandations officielles concernant les apports de protéines, lipides et glucides sont exprimées en pourcentage de l’apport calorique totale.
Pour un adulte, les apports nutritionnels conseillés sont de :
- 15% pour les protéines, 1g de protéine apporte 4kcal
- 30% pour les lipides, 1g de lipide apporte 9kcal
- 55% pour les glucides, 1g de glucide apporte 4kcal
Les protéines
Les protéines sont un ensemble de 20 acides aminés dont 8 sont considérés comme essentiels carte ne corps ne peut pas les fabriquer. Leurs principales fonction est la croissance des tissus.
Lors d’une séance de musculation, les fibres musculaires sont endommagées et doivent être reconstruites via la synthèse protéique.
L’ANSES recommande pour un adulte sédentaire en bonne santé de consommer 0,83g de protéine par kilo de poids de corps. Pour les sportifs ayant un objectif de prise de masse musculaire, la plupart des études recommandent entre 1,5 et 2,2g de protéine par kilo de poids de corps.
Les lipides
Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. On distingue 2 types, les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Certains d’entre eux sont dit essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas en fabriquer et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Parmi eux, on retrouve les fameux omega 3 et omega 6 biens connus pour leurs bénéfices sur notre santé.
Les glucides
Les glucides appelés aussi « sucres » ou « hydrates de carbone » forment l’ensemble des sucres présent dans les aliments. Ils sont notre principale source d’énergie, une fois digérés, ils se retrouvent stockés principalement dans les muscles et le foie.
La notion d’index glycémique nous permets de savoir s’il s’agit de glucide lent ou rapide.
C’est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment riche en glucide augmente le taux de sucre dans le sang (la glycémie).
Quelques aliments en fonction de leurs index glycémique :
- Aliments à IG bas (en dessous de 55) : les légumineuses (lentilles, petits-poids…), pomme, poire, orange, chocolat noir
- Aliments à IG moyen (entre 55 et 70) : riz basmati, pâtes, banane, ananas
- Aliments à IG haut (au-dessus de 70) : purée de pomme de terre, pain de mie, fruits sec, céréales du petit-déjeuner
La cuisson peut modifier l’index glycémique d’un aliment, en effet plus un aliment est cuit est plus son index glycémique sera élevée.
Pour que notre corps fonctionne correctement, la glycémie ne doit pas être trop élevée. Pour éviter que le taux de sucre dans le sang n’augmente trop, le pancréas sécrète de l’insuline.
Plus l’IG d’un aliment est élevé et plus la glycémie augmentera, et donc plus de l’insuline sera libérée. C’est pourquoi à plus au moins long terme, les cellules de l’organisme peuvent devenir résistante à l’insuline et c’est ce qui est responsable de l’obésité, de l’hypertension artérielle et du diabète de type 2.
Lorsque l’insuline est élevée suite à l’ingestion d’un aliment à IG important, le stockage du gras à tendance à se faire principalement au niveau de la ceinture abdominale alors que les aliments à index glycémique bas favorisent une meilleure répartition de la graisse.
Pour une prise de muscle optimale il va donc falloir consommer essentiellement des aliments à IG bas ou moyen. Par contre pendant ou après l’entrainement vous pouvez consommer des aliments à IG élevée pour avoir de l’énergie pendant la séance ou reconstituer cette énergie si l’apport en glucide n’a pas été suffisant avant ou pendant l’entrainement.
Que manger autour de l'entraînement ?
Durant un entrainement, l’organisme va être soumis à un stress qui va demander du temps pour récupérer.
Pour améliorer ses performances et bien récupérer, une alimentation et des compléments alimentaires adaptés sont nécessaires.
Pour avoir de l’énergie et retarder le catabolisme, il est nécessaire de prendre une collation, riche en protéines et en glucides, avant votre séance de musculation. Cette collation doit être constituée d’aliments digestes et c’est là tout l’intérêt des compléments alimentaires, il est plus facile de prendre un shaker de protéine en poudre et de maltodextrine plutôt que de faire un peu de riz et une escalope de poulet. A noter qu’il est tout à fait possible de consommer des aliments à index glycémique élevée pour vous donner un coup de fouet juste avant votre séance de musculation.
Pendant l’entrainement, l’objectif est le même, avoir de l’énergie pour terminer votre entrainement dans de bonnes conditions. Il faudra cependant ne pas surcharger l’estomac et opter alors pour une boisson énergisante légère, composé par exemple d’eau, de maltodextrine et d’un peu de sirop pour le goût. A ce moment-là, la prise de protéine a peu d’intérêt.
Après l’entraînement, votre organisme va commencer à cataboliser et les fibres musculaires vont avoir besoin de protéines pour se reconstruire. L’idéal sera donc de choisir une protéine en fonction de sa rapidité de digestion comme de la whey protéine. Mais vous pouvez aussi décider de vous faire un vrai repas du moment que la quantités de protéines est suffisante.
Que penser des protéines en poudre ?
La whey protéine ou protéine de petit-lait par exemple, est une protéine de lactoserum provenant du lait qui est filtré, concentré et déshydrater afin d’obtenir un produit le plus pur possible, très riche en protéines, facile à digérer et rapide à consommer. Elle est également utilisée dans la fabrication du lait en poudre pour bébé.
La protéine d’œuf est une excellente alternative à la whey protéine pour les personnes intolérantes au lactose.
Les protéines végétales se développent de plus en plus et ont beaucoup progressées au niveau de la digestibilité et en terme de goût, surtout lorsqu’elles sont accompagnées d’un lait végétale. Protéine de chanvre, de pois, de riz, vous avez l’embarras du choix, elles sont par conséquent une excellente source de protéine pour les végétariens ou les végétaliens.
Comme vu précédemment, un sportif pratiquant la musculation a besoin d’entre 1,5 et 2,2g de protéine par kilo de poids de corps. Il n’est pas forcément évident d’arriver à de tel taux de protéines avec une alimentation classique surtout pour ceux n’ayant pas un gros appétit. En plus de revenir un peu moins cher, l’utilisation de compléments alimentaires peut alors s’avérer profitable pour atteindre le taux de protéines nécessaire à une bonne construction musculaire, surtout qu’avec la multitude de goût disponible, cela devient un plaisir de prendre son shaker protéiné en guise de collation.
Comme vous l’aurez compris et contrairement aux idées reçues, il s’agit de sources de protéines naturelles et sans effets secondaires puisqu’il s’agit grossièrement d’aliments réduit sous forme de poudre.
La protéine est nécessaire à la prise de muscle mais il ne faut pas non plus penser que plus on mange de protéine plus nos muscles vont se développer, à l’opposé des glucides et des lipides, notre organisme ne stock pas les protéines, donc l’excès de protéine sera simplement éliminé par les reins.