Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans notre santé et notre bien-être général. On les retrouves sous trois formes, l’acide alpha-linolénique (ALA) présent dans les graisses végétales comme l’huile de colza, et l’acide docosahexaénoique (DHA) et l’acide eicosapentaénoique (EPA) présent dans les graisses animales et essentiellement dans les poissons gras comme les sardines ou le saumon.
Ils sont connus notamment pour réduire le risque de maladies cardiaques, améliorer la fonction cognitive et réduire l’inflammation.
Présent dans de nombreux aliments tels que les poissons gras, les noix, les graines de lin et les huiles végétales, ils sont particulièrement bénéfiques pour les sportifs, notamment les pratiquants de musculation.
Les oméga 3 et la musculation
Pour les sportifs, et en particulier les pratiquants de musculation, les oméga 3 offrent un certain nombre d’avantages qui peuvent améliorer les performances et la croissance musculaire.
Une meilleure récupération musculaire
Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire qui peut aider à réduire les douleurs et les courbatures après l’exercice. Ils favorisent la synthèse des protéines, processus par lequel les muscles se réparent et se développent après l’exercice, ce qui améliore la récupération musculaire et participe à la croissance musculaire.
De meilleures performances
Les oméga 3 peuvent aussi améliorer la performance sportive en augmentant l’apport en oxygène et en nutriments des muscles, en stimulant la production d’énergie et en réduisant la fatigue. Ils favorisent une meilleure concentration et à une meilleure coordination, ce qui est essentiel pour la réalisation d’exercices de musculation.
Favorise la perte de graisse
Les acides gras oméga 3, tels que l’EPA et le DHA, ont démontré leurs efficacité pour aider à la perte de poids en stimulant le métabolisme et en favorisant l’oxydation des graisses. Ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui permet une meilleure gestion du poids et du taux de sucre dans le sang.
Pour rappel, l’insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide à réguler la quantité de glucose dans le sang (la glycémie) en favorisant son absorption par les cellules du corps.
Les oméga 3 : un atout pour votre santé
Les oméga 3 ont un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire les taux de triglycérides dans le sang, à diminuer la pression artérielle et à prévenir la formation de caillots sanguins. Ils contribuent à la régulation du rythme cardiaque et à l’amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Les oméga 3 ont également un effet positif sur le système immunitaire en soutenant la production de cellules immunitaires et aident à réguler l’inflammation, ce qui est capital pour la prévention et le traitement de diverses maladies, y compris les infections et les maladies auto-immunes.
Notre sélection des meilleurs oméga 3
Oméga 3 Now Foods
- 500mg d’EPA et 250mg de DHA par capsule
- Haute qualité
- Sans OGM
Les oméga 3 Now Foods sont testés dans des laboratoires indépendants afin de garantir de leurs qualités. Très concentrée et offrant une excellente biodisponibilité, une capsule contient 500mg d’EPA et 250mg de DHA. L’huile de poisson contenu dans les capsules provient d’anchois et de sardines, et est distillée moléculairement ce qui permet de séparer les acides gras des autres substances et de se débarrasser des métaux lourds.
Notre avis :
Nous avons choisi ces oméga 3 pour leur très haute teneur en EPA et DHA, parmi les plus élevés du marché, et pour leurs excellentes qualités. Les capsules se prennent facilement et n’ont aucun arrière goût désagréable. Le rapport qualité prix est correct puisqu’à raison de 2 capsules par jour (dosage recommandé), un pot tient 3 mois.
Oméga 3 Nutrimuscle
- Taux d’oxydation très faible
- 380mg d’EPA et 190mg de DHA par capsule
- Huile de poisson sauvage
- Rapport qualité prix
Issu d’huile de poisson sauvage, les oméga 3 Nutrimuscle ont un taux d’oxydation (TOTOX) de 2, garant de leur fraîcheur et une haute concentration avec un dosage de 380mg d’EPA et 190mg de DHA par capsule. Sans additifs et sans excipient, les capsules sont conçues à partir de gélatine bovine, de glycérine et d’eau.
Notre avis :
Nous apprécions la qualité et la transparence des oméga 3 Nutrimuscle qui proviennent d’Epax le leader mondiale norvégien des acides gras oméga 3. L’indice TOTOX (taux d’oxydation) de 2 est l’un des plus bas du marché et garantie de la fraîcheur du produit. Le rapport qualité prix est excellent et les gélules ne laissent aucun goût désagréable.
Oméga 3 Nutripure
- 420mg d’EPA et 300mg de DHA par capsule
- Huile de poisson sauvage
- Rapport qualité prix
- Plusieurs conditionnements
Les oméga 3 Nutripure sont issus de poisson sauvage en zone de pêche contrôlée Friends of the sea au sud est du pacifique afin d’éviter les zones polluées. De très haute teneur, une capsule de 1000mg contient 420mg d’EPA pour 300mg de DHA. Grâce au tocophérols naturels et aux extraits de romarin que contiennent ces oméga 3, le taux d’oxydation est très bas et les capsules n’ont aucun goût désagréable.
Notre avis :
A l’instar des oméga 3 Nutrimuscle, Nutripure s’approvisionne chez Epax le leader mondial norvégien. Le dosage en EPA et DHA est excellent et pour un meilleur rapport qualité prix des pots de 600 gélules sont disponibles, soit 10 mois d’acide gras oméga 3 à raison de 2 capsules par jour. Les gélules n’ont aucun goût, il y a juste une légère senteur de romarin à l’ouverture du pot qui n’est pas désagréable.
Pour une consommation à l’année, il s’agit pour nous du choix le plus judicieux aussi bien en termes de qualité que financièrement.
Oméga 3 Nordic Naturals
- Liquide
- 1460mg d’EPA et 1010mg de DHA par cuillère à café
- Arôme naturel de citron
Sous forme liquide au bon goût de citron, ces oméga 3 proviennent d’anchois et de sardines, et ont une teneur de 1460mg d’EPA et 1010mg de DHA par dose. Ils contiennent de l’extrait de romarin pour une meilleure conservation. A conserver dans un endroit frais et sec.
Notre avis :
Idéal pour celles et ceux qui souhaitent consommer des oméga 3 autrement que sous forme de capsule. Le goût de l’huile de poisson est bien masqué par l’arôme naturel de citron. Très bien dosés, ils sont cependant plus coûteux que sous forme de capsules puisqu’avec un flacon de 237ml vous en aurez pour environ 48 jours à raison d’une cuillère à café de 5mg par jour.
L’importance de l’alimentation et de la supplémentation en oméga 3
Pour tirer pleinement parti des bienfaits des oméga 3, il faut les intégrer dans votre alimentation et, si nécessaire, de recourir à la supplémentation.
Pour garantir un apport suffisant, il est conseillé d’inclure des aliments riches en acides gras dans votre alimentation. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines, sont d’excellentes sources de DHA et d’EPA. D’autres aliments, tels que les noix, les graines de lin et les avocats, contiennent également des oméga 3, bien que dans des proportions moindres.
Le ratio oméga 3/oméga 6 pour une bonne santé
Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés, tout comme les oméga-3. Ils sont également dits “essentiels” car notre corps ne peut pas les produire et doit donc les obtenir à partir de notre alimentation. On les retrouve dans de nombreux aliments tels que les huiles végétales (huile de maïs, de tournesol, d’arachide) et les graisses animales.
Dans l’alimentation moderne riche en graisse animales et végétales, le rapport entre oméga 6 et oméga 3 est d’environ 20 pour 1. C’est pourquoi l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande depuis 2010 un ratio oméga 6/oméga 3 de 5 pour 1.
Un déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 peut favoriser l’inflammation et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de troubles de l’humeur. Il est donc important de veiller à avoir un ratio équilibré d’oméga 6 et d’oméga 3 pour préserver la santé et le bien-être général.
De même pour les sportifs, un ratio équilibré d’oméga 6 et d’oméga 3 est d’autant plus important, car cela contribue à une meilleure récupération musculaire, à une meilleure gestion du poids et à de meilleures performances sportives.
La supplémentation en oméga 3
Pour les sportifs qui ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en oméga 3, la supplémentation peut être une option intéressante. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson, de krill ou d’algues marines peuvent fournir des doses adéquates de DHA et d’EPA. Cependant, prenez soin de choisir des compléments de qualité, en veillant à leur pureté et à leur concentration en oméga 3.
Il faut éviter les compléments contenant un mélange d’oméga 3 et d’oméga 6 car comme expliqué précédemment, l’alimentation moderne étant trop riche en oméga 6, le ratio oméga 3/oméga 6 est complètement déséquilibré. Consommer des oméga 6 ne diminuerait en aucun cas ce déséquilibre et une supplémentation ne servirait à rien.
Quelle quantité d'oméga 3 consommer ?
La quantité quotidienne recommandée d’oméga-3 dépend de facteurs tels que l’âge, la condition physique et le niveau d’activité. De plus, les besoins et la quantité d’oméga-3 dont on a besoin varient en fonction du ratio oméga-3/oméga-6.
L’apport en oméga 3 conseillé par la plupart des organismes est d’environ 2g par jour.
Cet apport peut être atteint avec une alimentation adaptée. Certains aliments comme les sardines ou les maquereaux contiennent pour 100g environ 1g d’oméga 3 et 150g de saumon apporte environ 3g.
Il n’est cependant pas forcément évident de consommer des aliments riches en oméga 3 tous les jours et c’est là qu’une supplémentation peut s’avérer intéressante, tout comme peut l’être un multivitamines pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes notamment.