Musculation et militaire sont deux mots qui vont de pair. L’entraînement militaire est reconnu pour sa rigueur et son intensité. L’un des exercices les plus courants à l’armée est la traction. C’est un exercice de musculation complet qui fait travailler tout le corps et aide à renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras.
Nous allons vous présenter un programme de traction typiquement militaire, conçu pour ceux qui souhaitent améliorer leur physique et progresser dans leur entraînement.
Programme de tractions militaire : la séance type
L’entraînement militaire repose sur des principes clés qui en font sa force. La régularité et la persévérance sont au cœur de cette méthode. Il est indispensable d’adapter le nombre de répétitions à votre niveau de départ, tout en gardant à l’esprit que la progression est l’objectif ultime.
Une séance type comprend plusieurs séries de tractions, entrecoupées de périodes de repos. L’idée est de faire le plus grand nombre possible de répétitions à chaque série, tout en conservant une technique correcte.
Pour débuter, vous pouvez commencer par faire 5 séries de 5 tractions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de tractions par série, jusqu’à atteindre 10 séries de 10 tractions.
Voici un tableau illustrant une progression type sur 8 semaines :
| Semaine | Nombre de tractions (série max) |
| 1 | 8-10 |
| 4 | 12-15 |
| 8 | 18-20 |
Pour les pratiquants avancés, le lestage est recommandé une fois un certain plateau atteint. Cette technique consiste à ajouter du poids à son corps pour augmenter la difficulté et continuer à progresser.
Ce programme convient mieux aux personnes capables d’effectuer au moins 8 à 10 tractions consécutives.
Pour les débutants, des variantes existent, comme les tractions assistées ou les tractions négatives, permettant de s’adapter progressivement à l’intensité du programme.
Si vous êtes capables de réaliser quelques tractions, nous vous conseillons le programme de traction du Major Armstrong.
Muscles ciblés et bénéfices du programme de tractions
Les tractions sont un exercice polyarticulaire puissant qui sollicite principalement :
- Les dorsaux (grand dorsal)
- Les trapèzes
- Les rhomboïdes
- Les biceps
Cette combinaison d’exercices développe harmonieusement la force et la masse musculaire du haut du corps. Les différentes prises utilisées dans le programme (pronation, supination) permettent de cibler légèrement différents groupes musculaires.
Par exemple, la prise en pronation large est particulièrement efficace pour développer la largeur du dos, un aspect esthétique recherché en musculation.
Au-delà de l’aspect purement musculaire, ce programme améliore considérablement l’endurance et la résistance. Ces qualités sont essentielles dans les tests physiques d’entrée dans l’armée, qui incluent des épreuves de tractions.
Nous constatons régulièrement que les pratiquants de ce programme voient leurs performances s’améliorer dans d’autres domaines sportifs nécessitant de la force du haut du corps.
Optimisation et compléments au programme
Pour tirer le meilleur parti de ce programme assez intensif, plusieurs facteurs sont à prendre en compte :
- Échauffement et étirements : Très important pour prévenir les blessures et améliorer la récupération.
- Alimentation adaptée : Une nutrition équilibrée riche en protéines favorise la croissance musculaire et la récupération.
- Repos et récupération : Les 2 jours de repos hebdomadaires permettent aux muscles de se régénérer et doivent pas être négligé.
- Exercices complémentaires : Intégrer d’autres mouvements ciblant le dos et les bras peut vous faire progresser plus rapidement.
La nutrition est aussi un aspect important, nous insistons sur l’importance d’une alimentation adaptée. Un apport suffisant en protéines (environ 1,5 à 2g par kg de poids corporel) et en glucides à index glycémique faible à modéré, est nécessaire pour la reconstruction musculaire et la récupération entre les séances.
Pour compléter le programme, nous recommandons d’inclure des exercices comme les dips et les pompes. Ces mouvements permettent de travailler les muscles antagonistes et sous des angles différents, afin de prévenir les déséquilibres musculaires.