Vous souhaitez prendre du muscle sans utiliser de protéines en poudre ? Nous avons la solution pour vous ! Découvrez comment préparer des shakers de prise de masse naturels et efficaces, sans avoir recours à la whey. Nous avons testé et approuvé ces alternatives saines pour atteindre vos objectifs de prise de muscle.
Les meilleures alternatives naturelles à la whey pour vos shakers
La whey, ou protéine de lactosérum, est certes populaire en musculation, mais elle n’est pas indispensable. De nombreuses alternatives naturelles existent pour vos shakers de prise de masse.
Voici nos recommandations :
Les protéines végétales sont un excellent substitut à la whey. Elles sont complètes et facilement assimilables par l’organisme. Parmi les meilleures sources, on trouve :
- La poudre de pois
- La poudre de riz
- La poudre de chanvre
Ces protéines végétales apportent non seulement des acides aminés essentiels, mais aussi des fibres et des micronutriments bénéfiques pour la santé.
Les graines oléagineuses sont riches en protéines et en acides gras essentiels. Elles constituent un excellent ajout à vos shakers. Privilégiez :
- Les graines de chia
- Les graines de lin
- Les graines de tournesol
Ces graines apportent également des fibres et des antioxydants, favorisant ainsi une bonne digestion et renforçant le système immunitaire.
Consultez également notre guide des meilleurs superaliments.
Les fruits secs sont une source naturelle de glucides et de protéines. Ils ajoutent de la saveur et de la texture à vos shakers. Optez pour :
- Les dattes
- Les figues
- Les raisins secs
Ces fruits apportent de l’énergie et des nutriments essentiels pour la récupération musculaire.
Nous vous recommandons vivement d’intégrer ces alternatives naturelles dans vos shakers. Elles vous permettront de varier les sources de protéines et d’éviter les carences potentielles.
Recettes de shakers sans whey à essayer
Préparer un shaker de prise de masse sans whey est très simple. Voici quelques recettes savoureuses et efficaces que nous avons testées et approuvées :
1. Shaker fruits rouges et graines de chia
Cette recette est riche en antioxydants et en acides gras oméga-3. Elle apporte environ 25g de protéines par portion.
- 250 ml de lait d’amande
- 1 banane
- 1 tasse de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
2. Shaker cacao cru et dattes
Ce shaker gourmand ravira les amateurs de chocolat. Il fournit environ 30g de protéines et des glucides pour une énergie durable.
- 250 ml de lait de coco
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de cacao cru
- 4 dattes dénoyautées
- 1 poignée d’amandes ou de noix
3. Shaker épinards et beurre d’amande
Ce shaker “vert” est riche en nutriments et apporte environ 35g de protéines. C’est un excellent choix pour une bonne récupération après l’entraînement.
- 250 ml de lait d’épeautre
- Une poignée d’épinards frais
- 1/2 avocat
- 1 cuillère à soupe de poudre de pois
- 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
- 1 pomme
Ces recettes vous permettront de varier les plaisirs tout en atteignant vos objectifs. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et vos besoins spécifiques.
Optimiser vos shakers pour une prise de masse efficace
Pour maximiser les bénéfices de vos shakers sans whey, voici quelques conseils que vous pouvez suivre :
Variez les sources de protéines : Alternez entre protéines végétales, graines oléagineuses et produits laitiers (si vous les tolérez) pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
Ajoutez des glucides et des lipides : Pour une prise de masse efficace, vos shakers doivent contenir un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Les flocons d’avoine, les bananes et le beurre de cacahuète sont parfait pour cela.
Respectez les quantités recommandées : Visez un apport protéique de 1,5 à 2g par kg de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer entre 105 et 140g de protéines quotidiennement.
Voici un tableau récapitulatif des apports recommandés pour une prise de masse efficace :
| Nutriment | Quantité recommandée |
| Protéines | 1,5 à 2g/kg de poids corporel |
| Glucides | 4 à 7g/kg de poids corporel |
| Lipides | 0,5 à 1g/kg de poids corporel |
Timing : Consommez votre shaker environ 2 heures avant votre entraînement pour avoir l’énergie nécessaire, et dans les 30 minutes suivant votre séance pour favoriser la récupération musculaire.
En suivant ces recommandations, vous optimiserez l’efficacité de vos shakers sans whey pour une prise de masse réussie.
Avantages et précautions des shakers sans whey
Les shakers de prise de masse sans whey présentent de nombreux avantages, mais il y a certaines précautions à prendre. Voici ce que vous devez savoir :
Avantages :
- Conviennent aux intolérants au lactose : Parfaits pour ceux qui ne digèrent pas bien les produits laitiers.
- Source de protéines naturelles et complètes : Apportent une variété d’acides aminés essentiels.
- Riches en fibres, vitamines et minéraux : Contribuent à une meilleure santé.
- Personnalisables : Adaptez facilement les recettes selon vos goûts et besoins nutritionnels.
Précautions :
- Évitez les blancs d’œufs crus : Ils peuvent présenter un risque de salmonelle, et notre organisme n’assimile qu’environ la moitié de ses protéines. Optez plutôt pour des œufs cuits.
- Consommez rapidement : Les shakers fraîchement préparés sont plus nutritifs et sûrs.
- Nettoyez soigneusement votre shaker : Une hygiène impeccable est essentielle pour éviter la prolifération bactérienne et les mauvaises odeurs.
Préparer un shaker de prise de masse sans protéine en poudre est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour votre santé et vos objectifs physiques. En variant les ingrédients et en suivant nos conseils, vous obtiendrez des résultats comparables à ceux obtenus avec la whey, tout en profitant des bienfaits des aliments « naturels ».
N’hésitez pas à expérimenter et à trouver les combinaisons qui vous conviennent le mieux. Nous vous avons présenter nos recettes préférées, mais il en existe beaucoup d’autres !