La majorité du temps quand on parle de protéines, on pense aux protéines animales, or les sources de protéines animales ne sont pas les seules.
Les protéines végétales jouent un rôle tout aussi important et sont de plus en plus prisées. Que vous soyez végétalien, végétarien ou simplement à la recherche de diversité dans votre alimentation, découvrez les aliments les plus riches en protéines végétales.
Les champions des protéines végétales : découvrez le top 5
Vous cherchez à booster votre apport en protéines sans recourir aux produits animaux ? Voici une sélection des 5 meilleurs aliments riches en protéines végétales :
- La spiruline : Avec 57-65g de protéines pour 100g, cette algue bleue-verte est incontestablement la reine des protéines végétales.
- Le soja : Offrant 36-38g de protéines pour 100g, il est polyvalent et peut être consommé sous diverses formes.
- Les graines de courge : Elles contiennent 30-35g de protéines pour 100g et sont riches en fer et en magnésium.
- Les lentilles : Avec 25-28g de protéines pour 100g, elles sont également une excellente source de fibres.
- Les pois chiches : Ils apportent 20-21g de protéines pour 100g et sont parfaits pour préparer du houmous.
Il existe d’autres aliments riche en protéine qui comprennent le quinoa, le tofu, le seitan, le tempeh, et diverses graines et noix. Chacun de ces aliments offre non seulement des protéines, mais aussi une variété de nutriments essentiels.
Voici un tableau comparatif pour mieux visualiser les apports en protéines :
| Aliment | Protéines (g/100g) |
| Spiruline | 57-65 |
| Soja | 36-38 |
| Graines de courge | 30-35 |
| Lentilles | 25-28 |
| Pois chiches | 20-21 |
Pourquoi opter pour les protéines végétales ?
Les protéines végétales présentent de nombreux avantages par rapport à leurs homologues animales. Voici pourquoi nous devrions les privilégier :
- Impact environnemental réduit : L’élevage contribue significativement aux émissions de gaz à effet de serre. En choisissant des protéines végétales, nous réduisons notre empreinte carbone.
- Richesse nutritionnelle : Ces aliments sont souvent bourrés de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Par exemple, les légumineuses sont connues pour leur haute teneur en fer et en folates.
- Santé cardiovasculaire : Les protéines végétales contiennent généralement moins de graisses saturées que les protéines animales, ce qui est bénéfique pour notre cœur.
- Économie : Les légumineuses, en particulier, sont souvent moins chères que la viande, ce qui en fait une option intéressante pour les sportifs soucieux de leur budget.
Dans notre pratique de la musculation au poids du corps, nous avons pu remarquer une amélioration de notre récupération depuis que nous avons augmenté notre consommation de protéines végétales. À cela s’ajoute que, leur digestibilité, bien que légèrement inférieure à celle des protéines animales (50-80% contre 90-99%), n’a pas impacté nos performances.
Comment intégrer ces super-aliments dans votre alimentation ?
Incorporer ces sources de protéines végétales dans votre régime quotidien est plus simple que vous ne le pensez. Voici quelques suggestions pour chaque repas de la journée :
Petit-déjeuner : Commencez votre journée avec un muesli enrichi de graines de chia et de courge, ou optez pour un smoothie à base de spiruline et de fruits. Un porridge à l’avoine agrémenté d’amandes et de noix est également une excellente option. Consultez notre article pour un petit-déjeuner vegan idéale.
Déjeuner et dîner : Préparez des salades de quinoa et de lentilles, ou un curry de légumes au tofu. Les burgers végétaux à base de haricots noirs ou de pois chiches sont savoureux et rassasiants. N’oubliez pas d’ajouter des épinards ou des brocolis à vos plats pour un boost supplémentaire en protéines.
Collations : Entre les repas, grignotez des fruits secs, des graines, ou trempez des bâtonnets de légumes dans du houmous maison. Les purées d’oléagineux comme le beurre d’amande sont également d’excellentes sources de protéines.
Pour optimiser l’apport en protéines végétales, suivez ces conseils :
- Associez légumineuses et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
- Faites tremper les légumineuses avant la cuisson pour améliorer leur digestibilité.
- Variez vos sources de protéines végétales pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.
- Privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique pour limiter l’exposition aux pesticides.
Voir aussi notre guide des meilleurs superaliments.
Les protéines végétales : un choix d’avenir
L’adoption des protéines végétales n’est pas seulement une tendance, c’est une nécessité pour notre santé et celle de la planète. Actuellement, 60-70% des protéines consommées dans les pays développés sont d’origine animale. En revanche, la prise de conscience croissante des enjeux environnementaux et sanitaires pousse de plus en plus de personnes à se tourner vers les alternatives végétales.
Les recommandations nutritionnelles varient selon les individus :
- 0,83g de protéines par kg de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé
- 1g/kg/jour pour les personnes âgées
- 1,2g/kg/jour minimum pour les femmes enceintes et allaitantes
- 1,25g/kg/jour minimum pour les personnes suivant un régime végétalien
- Entre 1,5g et 2g/kg/jour pour les pratiquants de musculation
Ces besoins peuvent être facilement couverts par une alimentation riche en protéines végétales variées. N’oublions pas que la qualité des protéines est tout aussi significative que la quantité. C’est pourquoi la combinaison de différentes sources végétales est importante pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Avec l’intérêt grandissant pour les protéines végétales, de nombreux produits enrichis font leur apparition sur le marché, mais privilégiez toujours les aliments naturels et non transformés.
L’intégration des aliments riches en protéines végétales dans notre alimentation est un choix judicieux pour notre santé, nos performances sportives et l’environnement. Alors n’hésitez pas à explorer cette piste et de découvrir de nouvelles façons de nourrir votre corps et votre esprit.