Les différentes formes de créatine
Créatine monohydrate
Créatine Creapure
Les autres formes de créatine
Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?
La créatine joue un rôle clé dans la production d’énergie pour les muscles. Elle est stockée sous forme de phosphocréatine, qui permet de régénérer rapidement l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie du corps. Pendant les entraînements intenses et de courte durée, la phosphocréatine permet de fournir rapidement de l’énergie aux muscles, améliorant ainsi vos performances sportives.
Les études montrent que la supplémentation en créatine peut augmenter significativement la force, la puissance et la masse musculaire. Elle peut également diminuer la fatigue et améliorer la récupération après un effort. La prise de créatine est donc particulièrement intéressante pour les sportifs pratiquant des disciplines sollicitant fortement les muscles, comme la musculation, le sprint ou le saut en hauteur.
Comptez au moins une semaine pour sentir une différence notamment au niveau de la contraction musculaire. Pour en ressentir tous les bénéfices et tirer pleinement avantage de ce complément, il faut en moyenne compter un mois.
Notre sélection des meilleures créatines
Créatine Creapure Nutripure
- Creapure, la créatine monohydrate la plus pure
- Gain de force et de masse musculaire
- Rapport qualité prix
Créatine monohydrate Creapure, la référence pour la créatine monohydrate qui permet de garantir une qualité et une traçabilité maximale. Nutripure est partenaire français officiel de Creapure.
La pratique de sport intensif tel que la musculation au poids du corps réclame une grande quantité d’énergie sur une très courte période. La créatine monohydrate Nutripure est bien adaptée pour améliorer les performances physiques lorsqu’on effectue des séries consécutives d’exercices très intenses de courte durée.
Notre avis :
Complément de qualité comme tous les produits Nutripure, cette créatine Creapure possède en plus un excellent rapport qualité prix, surtout en pot de 1kg. Nous la consommons en 3 prises d’environ 1g dans la journée avec de l’eau, son goût est assez neutre. Nous avons remarqué un gain de force au bout d’environ 3 semaines, les gains en terme de masse musculaire sont plus difficiles à quantifier surtout en seulement quelques semaines/mois.
Créatine monohydrate Creapure Nutrimuscle
- Creapure, la créatine de référence
- Gain de force et de masse musculaire
- Rapport qualité prix
- Plusieurs conditionnements
La créatine Creapure Nutrimuscle provient de laboratoire pharmaceutique en Allemagne garantissant une meilleure qualitée et une traçabilité maximale. Elle permet un gain de force en augmentant les stocks de phosphocréatine (réserve d’énergie intracellulaire) et en accélérant la vitesse de synthèse d’ATP. Ses effets bénéfiques se manifestent dès le premier mois de consommation.
Notre avis :
A l’instar de Nutripure, Nutrimuscle propose des compléments alimentaires de qualité et cette créatine Creapure en fait partie. Pour un meilleur rapport qualité prix et plus de praticité nous avons choisi de la consommer en poudre à raison d’un gramme par prise avec un verre d’eau. Le goût et les effets sont identiques aux autres créatines monohydrate Creapure, comptez environ 1 mois pour remarquer les premiers bénéfices, le choix se fait donc essentiellement par rapport au prix ou au conditionnement.
Les effets de la créatine
Amélioration des performances
La créatine permet d’augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, ce qui favorise la production d’ATP, la principale source d’énergie pour les efforts intenses. En augmentant la disponibilité de l’énergie, la créatine peut permettre une amélioration des performances lors d’exercices de force, de puissance et d’endurance de haute intensité.
Prise de masse musculaire
Effet sur la santé
Quelle forme de créatine choisir et comment la consommer ?
Il existe plusieurs formes de créatine disponibles sur le marché comme vu précédemment, mais la plus courante et la plus étudiée est la créatine monohydrate qui a une absorption de 100% . Les autres formes n’ont pas montré de bénéfices supplémentaires et ont, au mieux, le même taux d’absorption et n’ont donc pas d’intérêt à être consommées. Pour diminuer le prix d’achat nous vous conseillons d’opter pour de la créatine Creapure en poudre, moins chère et plus pratique que les gélules.
Concernant sa consommation, nous vous conseillons 3 à 5g de créatine monohydrate par jour répartie en plusieurs prises, idéalement de 1g, avec de l’eau et pendant un repas ou une collation. Une seule forte dose ne permettant pas aux muscles d’en absorber suffisamment, la créatine va se retrouver dans les urines.
L’heure de la prise de créatine peut influencer son efficacité. La plupart des études suggèrent que la consommation de créatine après l’entraînement est plus efficace pour augmenter la force et la masse musculaire que la prise avant l’exercice qui peut être hypoglycémiante.
En effet, la consommation de créatine après l’exercice permet de profiter de la fenêtre anabolique, une période où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. La récupération musculaire est alors optimisée, et les réserves de phosphocréatine sont reconstituées plus rapidement.
Il est parfois recommandé d’effectuer une « phase de charge » pour remplir vos réserves plus rapidement suivi d’une prise quotidienne normale. Il a été prouvé qu’il n’y a aucun bénéfice à faire une phase de charge si ce n’est vider plus rapidement votre pot de créatine.
Les aliments riches en créatine
Bien que la créatine puisse être consommée sous forme de complément alimentaire, il est également possible d’obtenir cette substance naturellement à travers votre alimentation. Voici quelques aliments riches en créatine que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire pour soutenir vos performances physiques et la prise de masse musculaire.
Viandes rouges
Les viandes rouges, telles que le bœuf et l’agneau, sont d’excellentes sources de créatine. Une portion de 100 grammes de viande rouge contient environ 0,5 gramme de créatine. Les viandes rouges sont également riches en protéines et en acides aminés essentiels, favorisant la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
Poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le thon et la truite, sont également de bonnes sources de créatine. Une portion de 100 grammes de poisson gras contient environ 0,5 gramme de créatine. Les poissons gras sont également riches en acides gras oméga 3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation.
Volaille
La volaille, comme le poulet et la dinde, contient également de la créatine, bien que en quantités moindres que les viandes rouges et les poissons gras. 1 kilogramme de volaille contient environ 3,5 grammes de créatine soit 0,35g de créatine pour 100g. La volaille est également une source de protéines maigres, favorisant la prise de muscle sans apporter un excès de graisses saturées.
La créatine et la santé : effets et précautions
La créatine est considérée comme un complément alimentaire sûr et bien toléré, avec de nombreux bénéfices pour la santé. Outre son rôle dans la production d’énergie et la croissance musculaire, la créatine a des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Elle peut également améliorer la fonction cognitive, la mémoire et la résistance à la fatigue mentale.
Certaines personnes peuvent présenter des effets indésirables liés à la supplémentation en créatine, comme des crampes musculaires, des troubles gastro-intestinaux ou une légère prise de poids due à la rétention d’eau. Ces effets sont généralement bénins et disparaissent avec l’arrêt de la supplémentation.
De même, la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, ce qui augmente les besoins en eau de l’organisme. Il est donc important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation.
Nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine, surtout si vous souffrez de problèmes rénaux, hépatiques ou cardiaques car la créatine peut augmenter la charge de travail des reins et du foie.
La créatine en association avec d'autres compléments alimentaires
La créatine peut être associée à d’autres compléments alimentaires pour maximiser ses effets sur la performance et la santé. L’une des associations les plus courantes est celle de la créatine avec des protéines en poudre de qualité, comme la whey ou la caséine, qui favorisent la synthèse protéique et la croissance musculaire.
D’autres compléments, comme les BCAA (acides aminés ramifiés), la bêta-alanine ou la citrulline malate, peuvent également être pris en association avec la créatine pour améliorer les performances sportives et la récupération musculaire.
L'importance de la récupération
La supplémentation en créatine peut améliorer vos performances et votre prise de masse musculaire, mais il est essentiel de ne pas négliger l’importance de la récupération pour obtenir des résultats optimaux. Voici quelques conseils pour favoriser une bonne récupération après l’entraînement.
Sommeil
Le sommeil est un élément essentiel de la récupération, car c’est durant cette période que le corps se régénère et répare les tissus endommagés. Veillez à avoir suffisamment de sommeil chaque nuit (7 à 9 heures pour la plupart des adultes) pour favoriser une récupération optimale.
Nutrition
Une nutrition adéquate est également cruciale pour la récupération. Consommez des aliments riches en protéines, en glucides et en graisses saines pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se réparer et se renforcer. N’oubliez pas de bien vous hydrater, en particulier si vous consommez de la créatine, pour éviter la déshydratation.
Repos
Accordez-vous des jours de repos dans la semaine pour permettre à votre corps de récupérer et éviter le surentraînement. Les étirements peuvent également aider à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la souplesse, contribuant à une meilleure récupération.
La créatine est un complément alimentaire précieux pour celles et ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en musculation « traditionnelle » ou au poids du corps et à gagner de la masse musculaire. En choisissant une créatine de qualité, en l’intégrant à un programme d’entraînement et de nutrition adapté, vous pouvez tirer le meilleur parti de la créatine et atteindre vos objectifs de gain de masse musculaire et de performance.