Les protéines sont un ensemble d’acides aminés. Ces acides aminés sont divisés en deux catégories : les acides aminés dit essentiels car l’organisme est incapable d’en fabriquer, et les acides aminés non essentiels.
Pendant le processus de digestion, des enzymes vont découper les chaînes protéiques en acides aminés qui vont être utilisés par le corps pour la construction musculaire mais aussi pour renforcer le système immunitaire.
Pour mesurer la qualité d’une protéine, on utilise sa valeur biologique (VB), qui est dépendante de sa composition en acides aminés essentiels. Plus une protéine contiendra d’acides aminés et plus cette protéine sera de qualité. Considérée comme ayant une composition en acides aminés idéal, la protéine d’œuf sert de référence avec une valeur biologique de 100.
Les protéines issues du lait, comme la whey, ont une valeur biologique supérieure à la protéine d’œuf avec un score de 110 pour l’isolate de whey. Ce qui en fait la protéine avec la valeur biologique la plus élevée. Vous l’aurez compris, toutes les protéines ne se valent pas. Une protéine animale est plus efficace qu’une protéine végétale au niveau de la construction musculaire puisque sa teneur en acides aminés essentiels est supérieure
Ainsi, pour les végétariens, les végétaliens ou les personnes souhaitant limiter leurs quantités d’aliments d’origine animale, il sera intéressant d’associer plusieurs sources de protéines végétales afin de profiter de tous les acides aminés essentiels. La combinaison de plusieurs sources de protéines peut augmenter la valeur biologique et atteindre des valeurs supérieures à 100.
La composition en acides aminés d’une protéine est appelée aminogramme. Il indique la quantité de chaque acide aminé dans la protéine. Comme tous les aliments, une protéine est digérée plus ou moins rapidement en fonction du type de protéine. Les protéines rapides comme la whey ou l’isolate de whey permettent un apport rapide et massif d’acides aminés dans le sang, on les qualifie de protéines « anablisante ». Les protéines lentes comme la protéine d’œuf ou la caséine ont une vitesse de passage dans le sang de plusieurs heures, on les qualifie de protéines « anti-catabolisante ».
Noter qu’une protéine rapide peut voir sa vitesse d’absorption diminuer avec l’ajout par exemple de glucides ou de lipides durant la prise. Chaque protéine a ses avantages, il n’y a pas de protéine idéale, c’est le moment de la prise qui va être important.
Les différents types de protéine en poudre
Les protéines en poudre sont une excellente source de protéine pour les athlètes et les personnes souhaitant prendre du muscle et augmenter leurs apports en protéine. Elles aident à augmenter la masse musculaire, à réduire la graisse corporelle et à améliorer les performances.
Elles sont aussi une alliée pour les personnes qui suivent un régime à faible teneur en calories et voulant perdre du gras. Les protéines en poudre sont pratiques et faciles à consommer, en shaker, sous forme de crêpes ou de pancakes, et offrent une grande variété de saveurs. Le choix d’une protéine en poudre de qualité est déterminant pour maximiser ses bénéfices.
La protéine de lactosérum ou whey protéine
La whey protéine ou protéine de lactosérum est une excellente source de protéines pour les sportifs et les personnes soucieuses d’avoir une nutrition adaptée et optimisée pour atteindre leurs objectifs.
Elle est connue pour sa haute teneur en protéines et son absorption facile. Il s’agit d’une source de protéines très populaire, notamment chez celles et ceux qui cherchent à améliorer leur masse musculaire et leur force physique.
La whey protéine est un type de protéine riche en acides aminés qui se trouve dans le lait. Elle est obtenue lorsque le lactosérum est séparé des autres constituants du lait. La whey est ensuite filtrée et concentrée pour en extraire les principaux acides aminés qui constituent la whey protéine. Les principaux acides aminés contenus dans cette protéine sont l’acide glutamique, l’acide aspartique, la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont considérés comme essentiels car ils doivent être fournis par l’alimentation étant donné que le corps ne peut pas les synthétiser de lui-même.
La whey contient également des peptides spécifiques qui participent à l’augmentation de la concentration en globules rouges et peuvent aussi avoir un effet bénéfique sur la digestion. Cette protéine en poudre est très appréciée par les athlètes et les culturistes car elle offre une excellente source de protéines rapidement assimilable par le corps. Elle favorise une prise de masse musculaire rapide tout en limitant la prise de gras.
De plus, elle permet au corps de se régénérer après un effort physique intense et aide à prévenir la dégradation musculaire due à des entraînements intensifs.
La whey protéine offre aussi de nombreux autres bienfaits pour la santé. Elle aide à réduire le cholestérol LDL («mauvais cholestérol») et à augmenter le cholestérol HDL («bon cholestérol») mais également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la consommation de whey protéine pouvait réduire le taux de cholestérol et les triglycérides, ce qui prévient les maladies cardiaques et autres affections liées au système cardiovasculaire.
En intégrant cette source puissante de nutriments à votre alimentation quotidienne, vous pouvez bénéficier non seulement d’une meilleure croissance musculaire mais également d’une meilleure santé.
Elle peut être achetée sous différentes formes, dont la plus commune est en poudre. La whey protéine peut être consommée sous forme de boisson, de barre énergétique ou encore ajoutée à des aliments tels que des céréales ou du yogourt.
Il existe différents types de whey protéine qui peuvent être classés selon leur taux d’absorption et leur concentration en acides aminés. Les principaux types de whey protéine comprennent la concentrée, l’isolate et l’hydrolysat.
Chacun de ces types est spécifiquement conçu pour fournir des avantages nutritionnels différents. La whey protéine concentrée est considérée comme le type le plus courant et le plus abordable. Elle contient généralement entre 70 % et 80 % de protéines et est riche en acides aminés essentiels (AAE) et en acides aminés ramifiés (AAR). Elle fournit une quantité modérée de graisses saturées et de glucides.
L’isolate de whey protéine est composé à 90 % ou plus de protéines et contient les mêmes AAE et AAR que la concentrée, mais avec moins de graisses et de glucides, idéal donc pour les personnes suivant un régime spécifique. L’isolate est plus rapidement absorbée par le corps que la whey concentrée, un excellent choix donc pour les athlètes qui cherchent à augmenter rapidement leurs niveaux d’acides aminés après un entraînement intense.
Et, étant mieux filtrée, elle ne contient pratiquement pas de lactose et conviendra donc à la plupart des personnes intolérantes au lactose.
Enfin, l’hydrolysat de whey protéine est composé à 99 % ou plus de protéines hydrolysées, ce qui signifie qu’elles ont été pré-digérées pour faciliter l’absorption par le corps. Cela permet aux athlètes d’obtenir rapidement une dose importante d’acides aminés pendant et après l’exercice pour optimiser la récupération musculaire. L’hydrolysat contient également des peptides bioactifs qui favorisent la synthèse des protéines musculaires et stimulent le système immunitaire.
Bien que chacun des trois types offre des avantages nutritionnels différents, il faut noter que tous les types de protéine en poudre sont bons pour votre santé, s’ils sont consommés en quantité raisonnable bien entendu, et ils devraient être consommés en complément d’une alimentation adaptée afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles.
Pour obtenir un maximum de bénéfice, choisissiez une marque de qualité qui offre un produit riche en acides aminés, comme les produits que nous avons sélectionnés à travers nos différents test.
Toutes les whey protéines ne se valent pas. Certaines ne proviennent pas directement du lait mais sont issues de déchets de l’industrie fromagère, la matière première de ces whey est donc dénaturée.
C’est pourquoi de plus en plus de fabricant ajoute la mention « native » sur les pots de whey protéine afin de préciser que leur produit est directement issue du lait de vache et donc de protéine laitière sans n’avoir subi aucun traitement chimique pour en faire du fromage et donc dénaturer la protéine.
La whey native subit une filtration à froid afin de garantir tous les bienfaits du produit et ne pas perdre en qualité.
La protéine d'oeuf
La protéine de blanc d’œuf en poudre est un excellent complément alimentaire pour les personnes qui souhaitent augmenter facilement leur consommation de protéines.
Ces protéines en poudre sont une source de protéines particulièrement riche en acides aminés essentiels.
La protéine d’œuf en poudre est également facilement digérée et absorbée par le corps, elle ne contient pas de lactose ce qui la rend idéale pour les personnes qui ont des difficultés à digérer les autres sources de protéines.
Tout comme la whey protéine, elle peut être utilisée dans des recettes de crêpes ou de pancakes protéinés, mais aussi dans vos gâteaux préférés.
Les protéines végétales
Les protéines en poudre végétales sont une très bonne alternative pour les végétariens et les sportifs souhaitant limiter leurs apports en protéines animales.
Elles sont fabriquées à partir de différentes plantes, comme le soja, le riz, le quinoa, le chanvre ou le pois. Riches en acides aminés essentiels, elles n’ont rien à envier aux autres types de protéines en poudre et sont très digestes et faciles à assimiler.
Les protéines végétales sont également une excellente source de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. À présent, il est possible d’en trouver de différentes saveurs telles que chocolat ou vanille, qui mélanger à du lait végétale, raviront vos papilles.
Les meilleures whey protéines
La whey isolate native de Nutripure
- 94% de protéines
- Faible en glucides et en lipides
- Sans lactose (<0,2%)
- Lait français garantie sans OGM et sans pesticides
La whey isolate native Nutripure provient directement du lait de vache. Au goût neutre, elle ne contient ni adjuvants, ni édulcorants et n’a subi aucun traitement chimique.
Grâce à sa microfiltration à froid, cette whey protéine possède un excellent aminogramme avec 25% de BCAA, en plus d’avoir un taux de protéine l’un des plus élevé du marché !
Notre avis :
Si vous cherchez un produit de qualité supérieure afin d’allier performance et bonne santé, la whey isolate de Nutripure est faite pour vous. Pensée et créée par un sportif de haut niveau à destination de tous les sportifs, elle possède un taux de protéine très élevé et un aminogramme complet.
Son goût neutre est plaisant et permet de l’utiliser dans pas mal de recettes. À noter que si vous souhaitez un goût aromatisé, Nutripure propose plusieurs arômes naturels.
Elle est disponible en seau de 4kg, ce qui permet de faire des économies sur le long terme pour les pratiquants les plus assidus.
La protéine de whey isolate de Force Ultra Nature
- 95% de protéines
- Teneur faible en glucides et en lipides
- Provient du lait de vache, garantie sans additifs et sans OGM
La whey isolate de Force Ultra Nature est issu de lait de vaches allemandes. Afin d’assurer une teneur en protéine maximale, le lait subit un processus de microfiltration. Pour une prise de muscle optimale et une bonne récupération, elle est aussi particulièrement riche en BCAA.
Notre avis :
Cette isolate de whey protéine, en plus d’avoir une teneur en protéine exceptionnelle, à un goût vraiment appréciable bien qu’assez neutre. Entièrement naturelle, elle se digère très bien et sa miscibilité est bonne. Si malgré toutes ses qualités nous ne la considérons pas comme la meilleure whey protéine, c’est simplement parce que le lait de vache dont elle provient n’est pas d’origine française et parce qu’elle n’existe qu’en petit conditionnement.
Les meilleures protéines végétales en poudre
La protéine végétale bio de Nutripure
- 80% de protéines
- Protéine biologique vegan
- Excellent aminogramme
La protéine végétale de Nutripure est issue de l’agriculture biologique et est fabriquée en Europe.
Elle est composée d’un mélange de 70% de protéine de pois et de 30% de protéine de riz lui permettant d’avoir un profil en acides aminés comparable à la whey protéine avec 18% de BCAA. Cette combinaison de protéines est reconnue pour ses effets anaboliques et son excellente biodisponibilité. Accompagnée d’un shaker, elle fera une parfaite collation protéinée.
Notre avis :
Excellente alternative aux protéines en poudre d’origine animale dont elle n’a rien à envier, cette protéine en poudre vegan répondra à vos besoins, aussi bien pour un objectif de prise de muscle que pour une meilleure récupération musculaire. La texture étant un peu plus épaisse que de la whey, nous vous conseillons de l’agrémenter de chocolat en poudre, ou d’autres arômes, pour plus de saveur, bien que le goût assez neutre soit plutôt correct accompagné d’un lait végétal.
La protéine de riz Force Ultra Nature
- 80% de protéines
- Protéine végétale biologique
- Haute digestibilité
- Meilleur rapport qualité prix
La protéine de riz germé Force Ultra Nature est extraite à basse température de grain de riz brun germé cru biologique. Riches en protéines et en fibres, elle est entièrement naturelle. Son taux d’assimilation allant jusqu’à 99%, elle s’assimile parfaitement permettant ainsi de retirer tous les bénéfices de cette protéine végétale.
Notre avis :
Protéine végétale en poudre à l’excellent rapport qualité prix et biologique de surcroît ! Avec sa haute teneur en protéine, elle conviendra à toutes les personnes cherchant à augmenter leurs apports protéinés avec un produit naturel et sans protéine animale. Le goût est correct, légèrement âpre accompagné d’un lait végétal mais difficile à boire avec de l’eau, la texture étant assez épaisse.
Il faut prendre le temps de bien mélanger pour limiter la mousse et rendre le mélange plus homogène. Vous pouvez également ajouter un arôme pour plus de saveur, ou pour éviter toute lassitude, si comme nous, vous consommez un shaker quotidiennement.
Quelle quantité de protéines ?
On conseille pour un individu sédentaire de consommer environ 0,8 g de protéine par kilogramme de poids corporel, soit 64 g de protéines par jour pour un individu de 80 kg.
Pour les sportifs souhaitant prendre du muscle, il est conseillé de prendre entre 1,5 g et 2g de protéine par kilogramme de poids corporel soit entre 120 g et 160 g de protéines par jour pour un individu de 80 kg.
Quelques aliments riches en protéines :
- Viande de poulet pour 100g : 29g de protéines
- Viande de bœuf haché pour 100g : 30g de protéines
- Viande de gibier pour 100g : 28g de protéines
- Viande séchée pour 100g : 51g de protéines
- Cabillaud pour 100g : 23g de protéines
- Saumon fumé pour 100g : 23g de protéines
- Thon pour 100g : 27g de protéines
- Un œuf de poule cuit de calibre moyen (50g) : 7g de protéines
- Tranche de jambon pour 100g : 18g de protéines
- Emmental pour 100g : 28g de protéines
- Fromage blanc pour 100g : 10g de protéines
- Flocon d’avoine pour 100g : 13g de protéines
- Lentilles pour 100g : 11g de protéines
- Tofu pour 100g : 8g de protéines
- Pain complet pour 100g : 13g de protéines
- Amandes pour 100g : 21g de protéines
- Beurre de cacahuète pour 100g : 25g de protéines
A quel moment prendre de la protéine en poudre ?
La protéine en poudre est un complément alimentaire très populaire parmi les sportifs de tous niveaux qui cherchent à augmenter leur taux de protéines. Elle est principalement consommée pour pour prendre du muscle et améliorer ses performances. Elle généralement prise avant, pendant ou après l’entraînement.
Mais quand prendre des protéines en poudre pour tirer un maximum de bénéfices ?
Avant l’entraînement :
La prise d’une portion protéine avant l’entraînement vous offres des avantages au niveau de la récupération et de la performance physique.
En effet, plus la protéine est absorbée rapidement, plus elle peut être utilisée immédiatement par votre corps pour construire des muscles et stimuler la force et l’endurance musculaire. En prenant une portion avant l’entraînement, vous fournissez à votre corps des acides aminés dont il a besoin pour produire de nouvelles fibres musculaires.
Pendant l’entraînement :
Une autre option consiste à prendre une portion de protéine pendant l’entraînement. C’est particulièrement utile si vous souhaitez augmenter les apports en protéines durant la séance, ce qui aide à maintenir un bon équilibre nutritionnel et une meilleure récupération après l’effort. Cependant vous aurez besoin d’une protéine qui se digère très rapidement comme de l’hydrolysat de caséine aussi appelé Peptopro.
Après l’entraînement :
La prise de protéine après l’entraînement est sans aucun doute le moment le plus important pour obtenir des résultats optimaux. La consommation rapide d’une source riche en protéines après un exercice physique intense aide à réduire les courbatures et à renforcer la croissance musculaire et la récupération. Elle contribue aussi à stimuler le système immunitaire en favorisant la production d’anticorps qui combattent les infections et les maladies. Il est donc important de veiller à ce que votre collation post-entraînement soit riche en glucides et en protéines afin d’aider votre corps à se rétablir plus rapidement. Vous pouvez par exemple mélanger dans un shaker, protéine et glucide en poudre, ou opter pour un produit tout-en-un comme un weight gainer.
Enfin, vous pouvez utiliser des protéines en poudre comme complément alimentaire entre les repas ou comme remplacement du petit-déjeuner ou d’une collation si vous ne souhaitez pas avoir une alimentation riche en calories mais riche protéines tout en limitant votre apport calorique.
La prise entre les repas fournit une source stable et constante d’acides aminés qui permet de maintenir un bon métabolisme et votre masse musculaire.
Il n’existe pas de «meilleur moment» pour prendre des protéines en poudre – cela dépend entièrement de vos objectifs, de vos envies et de votre style de vie. Toutefois, quelle que soit la fréquence ou le moment choisi pour consommer un complément alimentaire, veillez toujours à ce qu’il soit associé à une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes tout au long de la journée afin d’obtenir des résultats optimaux sur votre santé et votre performance physique globales.
Foire aux questions
Est ce qu’il vraiment important de prendre des protéines en poudre ?
L’intérêt des protéines en poudre, outre leurs vitesses d’assimilation pour la whey et l’isolate de whey, réside dans leurs praticités. Elles se consomment facilement et en quelques secondes, comparée à une collation qu’il faudra prendre le temps de préparer, et offrent différentes saveurs que l’on prend plaisir à consommer. Elles peuvent aussi s’utiliser dans différentes recettes afin d’augmenter la teneur en protéine.
Est ce que prendre de la whey au petit déjeuner permet de stopper le catabolisme ?
Oui, prendre de la whey le matin permet de stopper le catabolisme nocturne puisque aucune source de protéine n’a été apportée pendant la nuit. Sauf si vous vous réveillez pendant la nuit pour manger. La whey sera rapidement assimilée et empêchera votre organisme de puiser dans ses réserves d’acides aminés.
Quelle protéine en poudre choisir quand on est intolérant au lactose ?
Si vous êtes intolérent au lactose il existe heureusement d’autres alternatives à la whey protéine, comme la protéine de blanc d’oeuf ou les protéines végétales, aussi bien de riz, de chanvre ou de pois. Il est également possible de consommer de la whey isolate, qui grâce à sa filtration plus poussée ne contient quasiment pas de lactose et n’entraînera donc aucun trouble digestif.
Est-ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour les reins ?
A l’instar de la nourriture, les protéines en poudre n’ont aucun effet néfaste pour des reins en bonne santé, si vous respecter les apports recommandés par le fabricant. Si vous avez des problèmes de rein, ou tout autre problème de santé, nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant.