Les personnes à la recherche de protéines végétales, pour remplacer les protéines animales, sont de plus en plus nombreuses. Parmi les légumineuses les plus connues, le pois chiche se distingue par sa richesse nutritionnelle. Mais combien de protéines trouve-t-on réellement dans les pois chiche ?
La composition nutritionnelle des pois chiche
Les pois chiche sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits. Et pour cause, ces légumineuses sont une mine d’or de protéines, fibres et autres nutriments essentiels.
Les protéines dans les pois chiche
Les pois chiche sont très riches en protéines, une portion de 100 grammes de pois chiche cuits contient environ 19 grammes de protéines. Pour les pois secs, cette teneur est légèrement supérieure, offrant près de 21 grammes de protéines pour 100 grammes.
Cette richesse en protéines fait du pois chiche un incontournable pour les personnes cherchant à diversifier leurs sources de protéines sans recourir aux produits laitiers ou à la viande. Les protéines des pois chiche contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine de haute qualité.
Les autres apports nutritionnels
En dehors des protéines, les pois chiche sont pleins de fibres alimentaires. Une portion de 100 grammes de pois chiche cuits contient environ 7.6 grammes de fibres, soit près de 30 % des apports journaliers recommandés. Ces fibres assurent une bonne digestion et participent à la prévention de diverses maladies, comme les maladies cardiovasculaires.
Les pois chiche sont une excellente source de vitamines et minéraux. Ils sont riches en fer, magnésium, phosphore, zinc et vitamines B.
Les bienfaits des pois chiche sur la santé
Les pois chiches ne sont donc pas seulement riches en protéines : ils apportent également de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Gestion du poids et satiété
Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les pois chiche augmentent la sensation de satiété, permettant ainsi de perdre du poids plus facilement. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, ce qui a pour effet de réduire les fringales, bien connues des personnes aux régimes.
Effets bénéfiques sur la digestion
Les fibres alimentaires présentes dans les pois chiches sont bonnes pour la santé du système digestif, elles favorisent un bon transit intestinale. Ces fibres servent de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin et équilibrant ainsi la flore intestinale.
Impact sur la santé cardiovasculaire
La consommation régulière de pois chiche améliore la santé cardiovasculaire. Les fibres solubles présentes dans ces légumes secs aident à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Les anti-oxydants et les acides gras insaturés contenus dans les pois chiche sont, eux aussi, excellents pour la santé.
Contrôle de la glycémie
Les pois chiche ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils libèrent le glucose lentement dans le sang. C’est un avantage pour les personnes atteintes de diabète ou celles cherchant à contrôler leur taux de sucre sanguin en adoptant un régime à faible index glycémique.
Comment consommer des pois chiches ?
Les pois chiche sont polyvalents et peuvent être intégrés dans une multitude de plats, offrant ainsi une variété de façons de profiter de leurs bienfaits.
Les pois chiche cuits
Les pois chiche cuits sont l’une des manières les plus courantes de les consommer. Vous pouvez simplement les faire bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et les ajouter à des salades, des soupes ou des ragoûts. Une portion de 100 grammes de pois chiche cuits contient environ 164 calories, 27 grammes de glucides et 2.6 grammes de lipides.
La farine de pois chiche
La farine de pois chiche est une autre façon d’intégrer ces légumineuses dans votre alimentation. Elle est souvent utilisée dans la cuisine indienne pour préparer des crêpes (besan chilla) ou des beignets (pakoras). La farine de pois chiche est non seulement riche en protéines mais aussi en fibres. C’est une alternative plus saine aux farines de céréales raffinées.
Les pois chiche en conserve
Pour celles et ceux qui manquent de temps, les pois chiche en conserve sont une option très pratique. Ils sont déjà cuits et prêts à être utilisés, bien que leur teneur en sodium puisse être un peu élevée.
Il est donc préférable de les rincer à l’eau pour réduire leur teneur en sel.
Les produits dérivés
Les pois chiche sont souvent utilisés pour produire divers produits alimentaires comme le houmous, les falafels, et même des snacks à grignoter, tels que des chips.
Ces produits dérivés permettent de profiter des bienfaits des pois chiches tout en évitant la monotonie et en se faisant plaisir.
Intégrer les pois chiche dans une alimentation équilibrée
Pour profiter de tous les bénéfices des pois chiches, vous pouvez les intégrer de manière équilibrée dans votre alimentation.
Les combinaisons alimentaires
Bien que les pois chiche contiennent tous les acides aminés essentiels, certains d’entre eux sont présents en plus faibles quantités. Pour maximiser l’apport en protéines, nous vous recommandons de combiner les pois chiche avec d’autres sources de protéines végétales, comme les céréales (riz, quinoa) ou les noix et graines.
Les portions recommandées
Une portion de pois chiche, qui est généralement de 100 grammes cuits, peut facilement faire partie de vos repas ou vos collations.
Une portion de cette taille fournit une bonne quantité de protéines, de fibres, et de nombreux autres nutriments comme nous l’avons vu précédemment.
La préparation et la cuisson
Pour préparer des pois chiche secs, faites les tremper dans l’eau pendant au moins 8 heures avant de les cuire. Cette étape permet de réduire le temps de cuisson et d’améliorer la digestibilité des pois chiche.
Après trempage, les pois chiche doivent être bouillis pendant environ 1 à 2 heures jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Les précautions à prendre
Les pois chiche sont bénéfiques pour la santé comme nous l’avons vu, cependant, une consommation excessive peut causer des inconforts digestifs en raison de leur teneur élevée en fibres. Nous vous conseillons donc de commencer par de petites quantités et d’augmenter progressivement la consommation.
Que ce soit sous forme de pois chiche bouillis, de farine de pois chiche, ou d’autres produits dérivés, ces légumes secs offrent une multitude de possibilités pour varier les plaisirs et ravirent vos papilles, tout en prenant soin de votre santé.
Intégrer les pois chiches dans votre alimentation est une excellente manière de diversifier vos sources de protéines et de profiter des nombreux nutriments qu’ils offrent.