La rentrée arrive et avec elle, l’envie de reprendre le sport. La musculation est un excellent moyen de se remettre en forme, de sculpter son corps et d’améliorer sa santé.
Tout comme en début d’année, beaucoup de personnes décident de reprendre une activité sportive à la rentrée. Par contre, il est vital d’aborder cette reprise de manière intelligente et progressive pour éviter les blessures et rester motivé sur le long terme.
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Fixer vous des objectifs clairs et réalistes
Avant de vous lancer tête baissée dans votre nouveau programme de musculation, vous devez définir vos objectifs.
Que souhaitez-vous accomplir ? Perdre du poids, gagner en masse musculaire, améliorer votre endurance ou simplement vous sentir mieux dans votre peau ?
Des objectifs clairs et réalistes sont la clé d’une motivation durable.
Voici quelques conseils pour établir des objectifs pertinents :
- Soyez spécifique : au lieu de dire « je veux perdre du poids », fixez-vous un objectif chiffré et raisonnable, par exemple « je veux perdre 5 kg en 3 mois » ou « j’aimerai perdre 3cm de tour de taille en 2 mois ».
- Rendez vos objectifs mesurables : utilisez des indicateurs concrets comme le poids, les mensurations ou les performances pour suivre vos progrès et notez les.
- Fixez-vous des échéances : avoir une date limite vous aidera à rester concentré et motivé.
- Restez réaliste : ne visez pas la lune, commencez par des objectifs atteignables pour gagner en confiance.
En tant que pratiquant de musculation au poids du corps, nous recommandons souvent de commencer par des objectifs simples comme « être capable de faire 10 pompes d’affilée » ou « tenir une planche pendant 1 minute ».
Ces petites victoires permettent de garder votre motivation, et de vous rendre compte que vous pouvez y arriver.
Élaborer un plan d’entraînement adapté
Une fois vos objectifs définis, il est temps de mettre en place un programme d’entraînement adapté.
Ne cherchez pas à reprendre au même niveau qu’avant votre pause si vous avez arrêté de vous entraîner pendant l’été, votre corps a besoin de temps pour se réadapter à l’effort.
Voici un exemple de programme pour une reprise en douceur :
| Semaine | Fréquence | Durée | Intensité |
| 1-2 | 2-3 séances/semaine | 30-45 minutes | Faible à modérée |
| 3-4 | 3-4 séances/semaine | 45-60 minutes | Modérée |
| 5-6 | 4 séances/semaine | 60-75 minutes | Modérée à élevée |
Privilégiez un programme full body au début pour travailler l’ensemble de votre corps. Cela vous permettra de stimuler tous vos groupes musculaires et d’éviter les déséquilibres. Alterner les jours d’entraînement et de repos pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
N’oubliez pas de varier les types d’exercices. Associez des exercices de musculation, pompes, tractions, dips, squats, avec du cardio pour de meilleurs résultats. Par exemple, vous pouvez faire 30 minutes de musculation suivies de 15 minutes de cardio intense (HIIT).
Adopter une alimentation équilibrée
La reprise de la musculation doit s’accompagner d’une attention particulière à votre alimentation.
Une nutrition adaptée vous fera progresser plus rapidement et améliorera votre récupération.
Voici quelques recommandations nutritionnelles pour accompagner votre reprise :
- Augmentez votre apport en protéines : visez 1 à 2g par kilo de poids corporel.
- Ne négligez pas les glucides : ils sont votre principale source d’énergie pendant l’effort, le meilleur moment pour en consommer sera donc autour de l’entraînement.
- Incluez des bonnes graisses : elles sont essentielles pour la production hormonale et la santé.
- Introduisez progressivement les micronutriments : vitamines et minéraux, surtout en automne et en hiver.
- Limitez les aliments transformés riches en sucre, sel et graisses saturées.
L’hydratation est tout aussi importante. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et particulièrement avant, pendant et après vos séances d’entraînement.
Nos astuces pour rester motivé et continuer à progresser
La reprise de la musculation, peut parfois être difficile, surtout lorsque la motivation du départ commence à s’essouffler.
Voici quelques astuces pour rester sur la bonne voie :
- Soyez régulier : essayez de vous entraîner à des horaires fixes.
- Variez les plaisirs : alternez entre différents types d’exercices et de méthodes d’entraînement pour éviter la monotonie.
- Utilisez des applications mobiles pour suivre votre progression et vous fixer de nouveaux défis.
- Entraînez-vous avec des amis : c’est plus motivant et cela crée une forme d’engagement mutuel.
Célébrez vos victoires : chaque progrès, même minime, mérite d’être reconnu et fêté.
Soyez patient et persévérant ! Les résultats prennent du temps, les changements viendront progressivement. Évitez de vous comparer aux autres, chacun a son propre rythme de progression.
En combinant une approche progressive, une alimentation adaptée et une bonne dose de motivation, vous avez tous les ingrédients pour réussir votre rentrée sportive.
Rappelez-vous que l’important est de prendre du plaisir à chaque entraînement. Avec de la régularité et de la patience, vous atteindrez vos objectifs et profiterez pleinement des bienfaits de la musculation sur votre corps et votre esprit.