Les recettes végétaliennes sont maintenant plus populaires que jamais, notamment grâce à leur incroyable variété et à leur capacité à répondre à tous les besoins nutritionnels. Et le petit-déjeuner est sans aucun doute le repas idéal pour tester de nouvelles recettes.
A la découverte des ingrédients riches en protéines
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation de nos cellules, ainsi qu’à la production d’enzymes et d’hormones. Mais se passer de produits animaux ne signifie pas renoncer aux protéines.
Les graines sont une source incroyable de protéines. Les graines de chia, par exemple, contiennent environ 17% de protéines et sont également riches en oméga-3, en calcium et en fibres. Les graines de lin, quant à elles, contiennent environ 18% de protéines et sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Les noix sont aussi une source riche en protéines.
Par exemple, une poignée de noix contient environ 7 grammes de protéines. Elles sont en plus remplies de vitamines, de minéraux et de bons lipides. Il existe de nombreux superaliments riches en protéines, vitamines et minéraux.
Des recettes protéinées pour un petit déjeuner végétalien
Voici quelques idées qui sauront satisfaire vos papilles tout en vous apportant l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour commencer la journée du bon pied.
Porridge d’avoine aux fruits et aux noix :
Commencez par faire cuire une tasse d’avoine dans deux tasses de lait végétal (soja, amande, ou autre selon votre préférence). Une fois l’avoine cuite, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia (riche en Oméga 3), une poignée de noix hachées, et une banane en tranches. Vous pouvez aussi ajouter des fruits frais pour une touche supplémentaire de saveur et de vitamines.
Smoothie protéiné :
Cette recette nécessite un mixeur. Mettez une banane, une poignée de myrtilles, une tasse de lait d’amande, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de graines de lin, et une cuillère à soupe de protéine de chanvre dans le mixeur. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Ajoutez un peu de lait si vous préférez une boisson plus liquide.
Les boissons protéinées végétaliennes pour le petit-déjeuner
Les boissons sont souvent négligées quand il s’agit de protéines, mais elles peuvent être un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines. Voici quelques boissons végétaliennes riches en protéines que vous pouvez essayer.
Café protéiné avec lait végétal : Commencez par préparer votre café habituel, puis ajoutez une tasse de lait de soja ou d’amande. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de protéines en poudre pour un apport supplémentaire.
Lait de noix maison : Faites tremper une tasse de noix de votre choix (amandes, noix de cajou, noix du Brésil) dans de l’eau pendant la nuit. Le lendemain, égouttez les noix et mixez-les avec quatre tasses d’eau ou plus si vous préférez une consistance plus liquide. Passez le mélange au tamis pour obtenir un lait de noix maison riche en protéines.
L’importance de varier ses sources de protéines
Varier ses sources de protéines permet d’avoir une gamme complète d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Même si vous avez vos préférences, essayez de ne pas vous en tenir à une seule source de protéines. Variez entre les graines, les noix, les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches), les céréales complètes (comme l’avoine et le quinoa), et les aliments à base de soja (comme le tofu et le tempeh).
Les bienfaits des protéines végétales pour la santé
Rappelons que les protéines végétales présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont non seulement essentielles à la croissance et à la réparation des cellules, mais elles jouent également un rôle clé dans la production d’enzymes et d’hormones.
Les sources de protéines végétales, comme les graines de chia, les flocons d’avoine ou encore les noix de coco, sont riches en fibres alimentaires. Ce type de fibres améliore la santé du système digestif, aide à maintenir un sentiment de satiété plus longtemps, et peut participer à la prévention de certaines maladies chroniques comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont généralement faibles en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol. Elles sont donc une excellente option pour ceux qui cherchent à adopter un régime alimentaire plus sain.
L’apport en protéines végétales peut être augmenté par l’ajout de certaines poudres de protéines à vos boissons ou recettes de petit-déjeuner. Les poudres de protéines végétales, telles que la protéine de pois ou de riz brun, sont de plus en plus populaires et peuvent facilement être intégrées à votre petit-déjeuner végétalien.
Varier les saveurs pour un petit-déjeuner vegan savoureux
Un petit déjeuner riche en protéines ne doit pas être synonyme de monotonie. En variant les saveurs, vous pourrez à la fois vous faire plaisir et bénéficier des bienfaits des différents aliments riches en protéines végétales.
Une idée délicieuse est de préparer un bol de flocons d’avoine avec une cuillère à café de beurre de cacahuète, une cuillère à soupe de sirop d’érable et une poignée de fruits secs. Ce petit déjeuner vegan offre un bon équilibre entre les protéines, les fibres et les graisses saines.
Autre idée, essayez un smoothie avec du lait d’amande, une banane, une cuillère à soupe de graines de chia et une cuillère à café de cannelle. Ce petit déjeuner riche en protéines est à la fois nourrissant et rafraîchissant, et la cannelle apporte une saveur douce et épicée.
Ne vous privez pas de varier les recettes, les saveurs et les textures. C’est la clé pour ne pas se lasser et rester motivé dans votre choix d’un régime alimentaire végétalien.
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les possibilitées sont nombreuses et variées, allant des flocons d’avoine aux smoothies, en passant par les porridges et les boissons protéinées.
Les protéines végétales, présentes dans les graines, les noix, les céréales complètes et les laits végétaux, sont une excellente alternative aux protéines animales. Elles sont riches en fibres, faibles en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol.