Vous vous dites sûrement qu’un petit-déjeuner à base de pancakes ne peut être que l’apanage des gourmands non soucieux de leur ligne. Mais, détrompez-vous! Grâce à l’astuce que nous allons vous dévoiler, ces pancakes seront votre allié minceur. Vous comprendrez ainsi qu’il est possible de concilier plaisir, sport et régime.
Une recette de pancake protéiné, pour quoi faire?
Commençons par comprendre pourquoi opter pour des pancakes protéinés en guise de petit déjeuner par exemple. Vous êtes peut-être adepte de musculation, de sport en général ou simplement à la recherche d’une recette gourmande et diététique. Dans tous les cas, un pancake protéiné sera tout indiqué.
Les protéines sont des nutriments essentiels pour l’organisme. Elles participent à la construction et au développement de la masse musculaire. En consommant des pancakes protéinés au petit-déjeuner, vous offrez à votre corps un démarrage sur les chapeaux de roues.
Non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps, mais en plus, vous aiderez votre corps à brûler des calories. Le corps dépense plus d’énergie pour assimiler les protéines que les glucides ou les lipides, un bon point pour votre régime!
Les ingrédients clés
Pour faire des pancakes protéinés, vous aurez besoin de quelques ingrédients spécifiques. Oubliez la farine de blé raffinée, le sucre blanc et le beurre. L’avoine, la banane et la whey (ou une autre poudre protéinée) seront vos principaux alliés.
Les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides à faible index glycémique, de fibres et de protéines. Ils offrent une sensation de satiété durable et sont très bon pour le système digestif. Leur faible index glycémique permet de réguler le taux de sucre dans le sang.
La banane apporte une touche sucrée naturelle à vos pancakes. Riche en vitamines, minéraux et fibres, elle donne de l’énergie sur la durée. La whey, ou protéine de lactosérum, est une protéine en poudre très prisée dans le monde du sport et de la musculation en particulier, pour sa richesse en acides aminés essentiels.
Comment préparer vos pancakes protéinés?
La recette est assez simple. Commencez par mélanger 50g de flocons d’avoine, une banane écrasée et 30g de whey dans un bol. Ajoutez-y un œuf (ou deux blancs d’œuf pour une version encore plus light) et un peu de lait (animal ou végétal). Mixez le tout jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Faites chauffer une poêle antiadhésive ou une poêle en inox avec un peu d’huile de coco et déposez une petite louche de pâte. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que des petites bulles se forment à la surface du pancake, puis retournez-le et laissez cuire quelques secondes de l’autre côté.
Idées de variantes et d’accompagnements
Cette recette de base est délicieuse telle quelle, mais vous pouvez l’adapter à vos goûts ou vos besoins.
Par exemple, vous pouvez remplacer la banane par de la compote de pommes sans sucre ajouté, ajouter des graines de chia ou de lin (ou un autre superaliment) pour un apport supplémentaire en fibres et en oméga 3, ou encore incorporer du cacao en poudre non sucré pour une version chocolatée.
Quant aux accompagnements, optez pour du fromage blanc 0%, du miel, des fruits frais, des noix… Les possibilités sont infinies ! Vous avez désormais toutes les cartes en main pour préparer de délicieux pancakes protéinés. Que ce soit pour un petit-déjeuner nourrissant avant une séance de sport, ou pour une collation saine lors d’un régime, ces pancakes sauront ravir vos papilles tout en faisant du bien à votre corps. N’oubliez pas, le secret réside dans le choix des ingrédients. Alors à vos poêles, et bon appétit!
Les avantages des pancakes protéinés pour maigrir
Si vous vous demandez pourquoi choisir des pancakes protéinés pour maigrir, la réponse est simple.
En plus d’être savoureux, ces pancakes sont une véritable mine d’or en termes de nutriments. Ils combinent les glucides à faible index glycémique des flocons d’avoine, les protéines de la whey et les vitamines et minéraux de la banane.
D’un point de vue nutritionnel, ils représentent un repas équilibré par excellence, avec une bonne répartition des protéines, glucides et lipides.
Pour un pancake, vous obtiendrez ainsi une portion de protéines correspondant à environ 20g, soit l’équivalent de 100g de blanc de poulet.
Ils sont aussi idéals dans le cadre d’un régime pour maigrir. Leur richesse en protéines et en fibres procure une sensation de satiété durable, limitant ainsi les grignotages entre les repas.
D’autre part, la présence de whey protéine stimule la thermogénèse, c’est-à-dire la dépense énergétique de l’organisme pour digérer et assimiler les nutriments. Cette dépense énergétique favorise la perte de poids. Ils sont parfaitement adaptés aux sportifs, notamment ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire sans prendre de masse graisseuse. Les protéines contenues dans les pancakes favorisent la réparation et à la construction des fibres musculaires après l’effort.
Les erreurs à éviter pour des pancakes protéinés réussis
Pour réussir vos pancakes protéinés, il y a quelques erreurs à éviter. Pour commencer, optez pour de la farine d’avoine ou des flocons d’avoine mixés plutôt que de la farine de blé raffinée. Le blé raffiné est dépourvu de ses nutriments et de ses fibres, ce qui augmente son index glycémique. Les flocons d’avoine ont un goût qui se marie bien avec les autres ingrédients de la recette.
N’oubliez pas d’ajouter une source de protéines. La whey protéine est l’idéal pour cela, mais vous pouvez également utiliser du blanc d’oeuf ou des protéines végétales si vous êtes végétalien.
Évitez par contre d’ajouter du sucre ou des édulcorants dans votre pâte. La banane et les flocons d’avoine apportent suffisamment de douceur naturelle. L’ajout de sucre augmenterait l’apport en calories et en glucides rapides de vos pancakes, ce qui serait contre-productif pour maigrir.
Les pancakes protéinés sont parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation saine et gourmande. Ils fournissent une bonne dose de protéines pour vos muscles et favorise la satiété, des glucides de qualité pour fournir de l’énergie sur la durée, et des vitamines et minéraux pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Faciles à préparer, ils peuvent être déclinés en de nombreuses variantes pour ne jamais se lasser. Alors, que vous cherchiez à maigrir, à prendre de la masse ou simplement à manger plus sainement, n’hésitez pas à intégrer les pancakes protéinés à votre alimentation.