Vous êtes en prise de masse ? Vous souhaitez augmenter votre poids et votre volume musculaire de façon saine et efficace ? Nous vous proposons un guide détaillé pour créer votre propre weight gainer maison. Un mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides sera le pilier de votre prise de masse. Vous pouvez le faire chez vous avec des ingrédients simples et naturels.
Les fondamentaux d’un weight gainer maison
Le weight gainer maison est très simple à réaliser. Vous n’avez pas besoin d’être un expert en diététique ou en musculation pour le préparer. Il s’agit simplement d’un mélange de protéines, de glucides et de lipides, les trois macronutriments essentiels à tout régime de prise de masse.
Les protéines sont la brique fondamentale de vos muscles. Elles favorisent la croissance et la récupération musculaire après un entraînement intense. Vous pouvez trouver des sources de protéines dans la poudre de whey, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, etc.
Les glucides vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements de musculation. Les sources de glucides comprennent les céréales, les fruits, le riz, les pâtes, le pain, etc.
Les lipides sont une autre source d’énergie. Ils aident à l’absorption des vitamines et au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les sources de lipides figurent l’huile d’olive, les noix, les avocats, etc.
La recette de base d’un weight gainer maison
Voici une recette de base, facile à réaliser, pour un weight gainer maison riche en protéines, glucides et lipides.
Commencez par rassembler les ingrédients suivants :
- 100g d’avoine
- 2 dosettes de poudre de protéine (whey)
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 300 ml de lait ou de lait végétale
Mixez tous ces ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture homogène. Cette recette vous apportera environ 800 kcal, soit l’équivalent d’un repas, riche en protéines, en glucides et en lipides.
Pour une recette de weight gainer sans protéine en poudre :
- 2 tasses de lait (lait entier, lait d’amande, lait de soja, etc.)
- 1/2 tasse d’avoine
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café d’huile d’olive ou de noix de coco
- Une pincée de cannelle (facultatif)
- Une pincée de sel (facultatif)
- Des fruits secs, comme des noix ou des amandes (facultatif)
- 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de lin (facultatif)
Puis mixer le tout. Ce weight gainer maison sans protéine en poudre fournit des glucides, des graisses saines, des protéines naturelles et des calories pour vous aider à prendre de la masse. Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant d’autres ingrédients, comme des fruits, du yaourt, du chocolat noir, ou d’autres sources de nutriments selon vos préférences.
Adapter votre weight gainer à vos besoins
Votre weight gainer maison doit être adapté à vos besoins spécifiques. En fonction de votre poids, de votre métabolisme, de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs de prise de masse, vous devrez peut-être ajuster les quantités de protéines, de glucides et de lipides.
Si vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez augmenter la quantité de glucides et de lipides. Par exemple, vous pouvez ajouter plus d’avoine ou de beurre de cacahuète à votre recette. Au contraire, si vous prenez du poids trop rapidement, vous pouvez réduire les glucides et augmenter les protéines.
Les bénéfices d’un weight gainer maison
Opter pour un weight gainer maison présente de nombreux avantages. D’abord, vous contrôlez les ingrédients que vous utilisez. Vous pouvez choisir des ingrédients de qualité, naturels et sans additifs. Cela permet d’avoir une meilleure maîtrise de votre alimentation et d’éviter les produits industriels souvent riches en sucre et en conservateurs.
Ensuite, vous pouvez adapter la recette en fonction de vos besoins et de vos goûts. Vous pouvez varier les ingrédients, les saveurs, les textures… L’important est de trouver une recette qui vous plaît et qui vous apporte tous les nutriments nécessaires pour votre prise de masse.
Un weight gainer maison est aussi une solution économique. Les compléments alimentaires vendus dans le commerce peuvent être coûteux. En faisant votre weight gainer maison, même en utilisant des protéines en poudre, vous pouvez réaliser des économies tout en bénéficiant d’un produit de qualité.
Astuces pour optimiser votre prise de masse
Au-delà du weight gainer, il est important de suivre quelques règles de base pour optimiser votre prise de masse.
Consommez votre weight gainer à des moments clés de la journée : au petit déjeuner, avant ou après votre entraînement. Ces moments sont idéaux pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle.
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’eau aide à transporter les nutriments dans votre corps et à éliminer les toxines.
Et bien sûr associez votre prise de weight gainer à un entraînement régulier et intensif de musculation ou de street workout. Sans effort physique, le weight gainer vous fera surtout prendre du gras. L’effort physique est la clé pour stimuler la croissance musculaire.
Les variations possibles pour un weight gainer maison
Un autre aspect essentiel du weight gainer maison est la flexibilité qu’il offre en matière de variation de la recette. Si vous en avez assez de consommer le même mélange jour après jour, il est possible d’apporter des changements à votre recette de base pour éviter la monotonie tout en continuant à bénéficier des bienfaits du gainer.
Par exemple, au lieu de l’avoine, vous pouvez utiliser d’autres sources de glucides comme les flocons d’orge ou de quinoa. Ces derniers sont également riches en fibres et en protéines et peuvent ainsi remplacer les flocons d’avoine dans votre gainer pour varier les saveurs et les textures.
En ce qui concerne la protéine en poudre, il n’est pas nécessaire de s’en tenir à la whey. Vous pouvez essayer d’autres types de protéines, comme la caséine, la protéine de riz, de pois ou de chanvre. Ces alternatives peuvent être idéales pour ceux qui sont intolérants au lactose ou qui suivent un régime végétarien ou végan.
Pour ce qui est des lipides, le beurre de cacahuètes n’est pas la seule option. Vous pouvez également opter pour de l’huile de coco, de l’huile de lin, des noix, des graines de chia ou des avocats. Ils sont tous d’excellentes sources de graisses saines.
N’hésitez pas à ajouter des fruits, des épices ou des super-aliments à votre weight gainer maison pour le rendre encore plus nutritif et savoureux. Les baies de goji, les graines de chia, le cacao en poudre, la cannelle et le gingembre sont par exemple d’excellents compléments à votre recette de base.
Vous l’avez vu, il n’y a rien de plus simple et de plus rapide pour faire votre propre weight gainer. Il suffit d’équilibrer les protéines, glucides et lipides, et de varier les ingrédients pour éviter la lassitude. Si vous respectez ces règles de base, vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs de prise de masse de manière saine et efficace sans avoir à forcer à manger.Soyez conscient que la nutrition n’est qu’un aspect de votre prise de masse.
Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez suivre un programme de musculation au poids du corps ou en salle, et avoir de bonnes habitudes de vie. Vous pouvez également consulter un nutritionniste pour des conseils personnalisés.