« Combien d’abdominaux faire par jour ? » C’est une question que vous vous posez sûrement si vous voulez muscler votre sangle abdominale et obtenir des abdos bien dessinés. Vous vous demandez sûrement combien d’exercices faire, combien de séries et de répétitions, combien de séances par semaine, etc. Pas de panique, on vous guide pas à pas dans ce parcours du combattant pour enfin obtenir les abdos de vos rêves !
Quels sont les muscles travaillés lors des exercices d’abdominaux ?
Pour commencer, il est faut comprendre quels sont les muscles sollicités lors des exercices d’abdominaux.
Les abdominaux sont un groupe de muscles qui se composent principalement du grand droit de l’abdomen, des obliques internes et externes, et du transverse. Chacun de ces muscles requiert une attention particulière lors de vos séances d’entraînement.
Le choix de vos exercices doit être judicieux pour travailler de manière équilibrée tous ces muscles. Par exemple, le gainage est un excellent exercice pour solliciter le grand droit de l’abdomen et le transverse. Quant aux obliques, ils sont plus spécifiquement ciblés par des exercices comme les crunchs latéraux.
Voici un excellent article pour comprendre le gainage.
La fréquence idéale pour sculpter vos abdos
Contrairement à une croyance répandue, faire des abdos tous les jours n’est pas la solution miracle. Il faut savoir que vos muscles ont besoin de repos pour se développer. Une période de récupération de 24 à 48 heures est essentielle pour permettre à vos abdominaux de se régénérer et de se renforcer.
La fréquence optimale pour travailler vos abdos se situe entre 2 et 4 séances par semaine. Cette approche permet d’obtenir des résultats tout en évitant le surentraînement, en laissant un jour de repos entre vos séances.
A l’instar des mollets, les abdominaux sont des muscles endurants que l’on peut solliciter plusieurs fois par semaine sans risquer le surentraînement. Bien entendu, ces recommandations peuvent être adaptées en fonction de vos besoins et de votre progression.
Combien d’abdos par séance pour des résultats optimaux ?
Maintenant que nous avons établi la fréquence idéale, penchons-nous sur le nombre d’abdos à effectuer lors de chaque séance. La durée recommandée pour une session d’entraînement abdominal est de 15 à 20 minutes. Cette durée permet de travailler efficacement sans épuiser excessivement vos muscles.
Pour structurer votre séance, voici les lignes directrices à suivre :
- Réalisez 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions pour chaque exercice
- Pour les exercices de gainage comme la planche visez 3 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute
- Variez les exercices pour solliciter tous les muscles abdominaux (grand droit, obliques, transverse)
Il est nécessaire de comprendre que la qualité prime sur la quantité. Effectuer des centaines d’abdos par jour n’est pas seulement inefficace, mais peut également être contre-productif. Concentrez-vous sur l’exécution parfaite de chaque mouvement plutôt que sur le nombre de répétitions.
La stratégie gagnante pour des abdos en béton
Comme en musculation au poids du corps, pour obtenir des résultats visibles et durables, il faut adopter une approche général. Les abdos seuls ne suffisent pas à sculpter un ventre plat. Nous recommandons de combiner :
- Un entraînement abdominal ciblé : suivez le programme décrit précédemment
- Une alimentation équilibrée : comme passionnés de diététique, nous voulons insister sur l’importance d’une nutrition adaptée pour révéler vos abdos
- Des exercices cardio : intégrez 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine pour brûler les graisses
- Un travail du dos et des lombaires : pour équilibrer votre musculature et prévenir les blessures
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 30 abdos, 3 fois par semaine. Progressivement, augmentez le nombre de répétitions et la difficulté des exercices. Privilégiez des mouvements comme le gainage, les crunchs ou les relevés de jambes, et évitez les exercices à risque tels que les sit-ups complets.
Adapter votre routine d’abdos à vos objectifs
Chaque individu est unique, et votre programme d’entraînement doit refléter vos objectifs personnels. Que vous souhaitiez perdre du gras abdominal, renforcer votre ceinture abdominale pour améliorer vos performances sportives, ou simplement sculpter votre silhouette, l’approche doit être adaptée.
Pour ceux qui cherchent à perdre du gras abdominal, rappelez-vous que les abdos seuls ne suffisent pas. Il est central de combiner :
- Un déficit calorique léger
- Des exercices de cardio à haute intensité
- Un travail de renforcement musculaire global
- Des séances d’abdos ciblées
Si votre objectif est d’améliorer votre force fonctionnelle, importante en musculation au poids du corps ou en street workout, concentrez-vous sur des exercices de gainage et des mouvements qui impliquent tout le corps, comme les planches avec rotation ou les mountain climbers.
Il existe également des accessoires, tels que l’ab-wheel ou roue abdominale, qui permettent de mettre l’accent sur la sangle abdominale. Cette roue abdominale à l’avantage d’être facilement transportable et de travailler aussi bien vos abdos que vos muscles lombaires.
N’oubliez pas que la patience est votre alliée. Les résultats ne seront pas visibles du jour au lendemain, mais avec de la constance et une approche équilibrée, vous atteindrez vos objectifs. Comme nous le disons souvent dans le monde du bodyweight training, « Rome ne s’est pas construite en un jour, et vos abdos non plus ».
Les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat
Voici quelques exercices d’abdos que vous pouvez faire pour travailler efficacement vos muscles abdominaux.
Le Crunch : Cet exercice très populaire est idéal pour travailler le grand droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et contractez vos abdominaux pour soulever votre buste du sol. Veillez à ne pas tirer sur votre nuque.
Le gainage : cet exercice sollicite l’ensemble de la sangle abdominale et renforce votre colonne vertébrale. Placez-vous en position de planche, sur les avant-bras et les pointes de pieds. Gardez votre corps droit, ni cambré ni arrondi, et maintenez la position aussi longtemps que possible.
Les rotations du buste : elles sollicitent les obliques internes et externes. Assis sur le sol, le dos droit, tournez le buste d’un côté puis de l’autre.
Le relevé de jambes : cet exercice sollicite principalement le bas des abdominaux. Allongé sur le dos, levez les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis abaissez-les sans toucher le sol. Vous pouvez fléchir légèrement vos jambes si vous avez du mal à les garder tendues pendant tout le mouvement.
L’essentiel est de bien réaliser chaque exercice en respectant les bonnes postures, afin de ne pas se blesser et de travailler efficacement les muscles.
En suivant ces recommandations et en les adaptant à votre niveau et à vos objectifs, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir des abdominaux solides et esthétiques. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la qualité de votre entraînement, plutôt que dans la quantité excessive d’exercices. Alors, prêt à relever le défi des abdos parfaits ?