Quels sont les glucides à éviter ?
Notre alimentation a un impact direct sur notre santé et notre bien-être. Une des composantes de notre alimentation qui suscite beaucoup de débats est le glucide. Glucides, sucres, fibres… Ces termes reviennent souvent quand on parle d’alimentation. Mais savez-vous vraiment ce que sont les glucides et quelle place ils doivent occuper dans votre alimentation ? Quels sont ces glucides à éviter pour préserver notre santé et notre poids ? C’est ce que nous allons découvrir.
L’importance des glucides dans notre alimentation
Les glucides sont une source d’énergie indispensable à notre corps. Ils fournissent de l’énergie à nos cellules, à nos muscles, mais aussi à notre cerveau.
Néanmoins, tous les glucides ne se valent pas. Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides à index glycémique élevé, aussi appelés sucres rapides, et les glucides à index glycémique bas, aussi connus sous le nom de sucres lents. Ces derniers sont plus bénéfiques pour la santé car ils sont assimilés plus lentement par le corps, évitant ainsi les pics de glycémie.
L’indice glycémique (IG) est un indicateur qui permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter la glycémie après sa consommation. Ils provoquent une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang.
Les glucides à éviter : les sucres simples.
Les sucres simples sont souvent pointés du doigt. Ils sont rapidement absorbés par le corps, ce qui provoque une montée rapide du taux de glucose dans le sang, également appelée pic de glycémie.
Ces glucides se trouvent principalement dans les sucreries, les sodas et les jus de fruits industriels. Si les fruits sont une source de fibres et de vitamines indispensables, ils contiennent aussi du fructose, un sucre simple qui, consommé en excès et en l’absence de fibre comme dans les jus de fruit, peut engendrer des problèmes de santé.
La consommation de sucres rapide peut cependant avoir un intérêt pendant, voire après, vos séances de musculation. Pendant un entraînement intense, vos muscles utilisent du glycogène comme source d’énergie. Les sucres simples, tels que le glucose, sont rapidement absorbés par l’organisme et permettent de reconstituer les réserves de glycogène, favorisant ainsi la récupération.
De même, ils vont servir à maintenir le niveau de glucose sanguin, réduisant ainsi la sensation de fatigue après une activité physique intense. Il existe des glucides en poudre parfaitement adapté aux besoins des sportifs. Idéal comme boisson de l’effort accompagné de BCAA pour une meilleure récupération, ils peuvent être mélangé à de la protéine en poudre dans un shaker pour votre collation d’après entraînement.
Les produits industriels, une source de glucides à éviter
Les produits industriels sont souvent riches en sucre rapide. Pains blancs, viennoiseries, plats préparés, soda… Tous ces aliments contiennent une grande quantité de sucres ajoutés qui sont rapidement assimilés par notre organisme.
Ces sucres ajoutés ne sont pas nécessaires à notre corps et peuvent même se révéler néfastes pour notre santé. Ils sont notamment associés à un risque accru de développer des maladies comme le diabète, l’obésité, mais aussi certaines maladies cardiovasculaires.
Les glucides “lents”, une alternative saine
Face aux glucides à éviter, il existe des alternatives plus saines. Les glucides dits “lents” sont l’une d’entre elles.
Ces glucides sont présents dans les céréales complètes, les légumes, les légumineuses… Avec un index glycémique bas, ils sont assimilés plus lentement par le corps, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie. Ils sont souvent riches en fibres, ce qui favorise la satiété et aide à contrôler le poids.
Il y a beaucoup d’avantages à consommer des aliments à index glycémique bas.
Comment repérer les aliments riches en mauvais glucides ?
Eviter certains glucides dans le cadre d’une alimentation saine est primordial. Mais comment reconnaître ces aliments ? Voici quelques indices qui peuvent vous aider.
Les aliments industriels ont souvent un index glycémique élevé, comme le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc.
Certains de ces produits peuvent avoir un goût très sucré. C’est le cas des sodas, des jus de fruits industriels et des sucreries.
Il est donc recommandé de lire les étiquettes des produits que vous achetez afin de limiter la quantité de sucre consommée, et de privilégier les aliments riches en fibres et en nutriments, en limitant au maximum les produits industriels.
Les régimes pauvres en glucides et leur impact sur la perte de poids
Il existe plusieurs régimes alimentaires qui recommandent de limiter la consommation de glucides, comme le régime « low carb ». Ces régimes sont utilisés dans un objectif de perte de poids.
Les régimes pauvres en glucides favorisent une plus grande consommation de protéines et de graisses. Ils permettent de réduire les pics de glycémie et donc de limiter les fringales. Les protéines et les graisses sont plus rassasiantes que les glucides, ce qui peut aider à contrôler les apports caloriques.
La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent être efficaces pour perdre du poids, surtout à court terme (Voir cette étude). Ces régimes doivent idéalement être fait sous supervision médicale, car ils peuvent avoir des effets indésirables, notamment en cas de diabète de type 1 ou de certaines maladies rénales. Maintenir une alimentation équilibrée et riche en vitamines et minéraux est essentiel, même en limitant les glucides. C’est pourquoi il est préférable d’éviter les glucides à index glycémique élevé et de privilégier les sucres à index glycémique bas, présents dans les légumes, les fruits et les légumineuses.
Il est donc clair que tous les glucides ne sont pas égaux. Les sucres présents dans les aliments raffinés et les sucreries sont à éviter car ils provoquent des pics de glycémie et augmentent le risque de maladies chroniques.
À l’inverse, les glucides dits “lents”, présents dans les fruits, les légumes, les patates douces, le riz basmati, sont bénéfiques pour la santé. Ils fournissent de l’énergie à notre corps de manière progressive, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids et à une réduction du risque de diabète de type 2.
Mais une alimentation saine ne se résume pas à la gestion des glucides. Les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux sont également fondamentaux dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.