« Combien d’abdominaux faire par jour ? » C’est une question que vous vous posez sûrement si vous voulez muscler votre sangle abdominale et obtenir des abdos bien dessinés. Vous vous demandez sûrement combien d’exercices faire, combien de séries et de répétitions, combien de séances par semaine, etc. Pas de panique, on vous guide pas à pas dans ce parcours du combattant pour enfin obtenir les abdos de vos rêves !
Quels sont les muscles travaillés lors des exercices d’abdominaux ?
Pour commencer, il est faut comprendre quels sont les muscles sollicités lors des exercices d’abdominaux.
Les abdominaux sont un groupe de muscles qui se composent principalement du grand droit de l’abdomen, des obliques internes et externes, et du transverse. Chacun de ces muscles requiert une attention particulière lors de vos séances d’entraînement.
Le choix de vos exercices doit être judicieux pour travailler de manière équilibrée tous ces muscles. Par exemple, le gainage est un excellent exercice pour solliciter le grand droit de l’abdomen et le transverse. Quant aux obliques, ils sont plus spécifiquement ciblés par des exercices comme les crunchs latéraux.
Voici un excellent article pour comprendre le gainage.
Combien de temps consacrer à vos exercices d’abdominaux ?
Une fois que vous avez compris quels muscles solliciter, la question du temps consacré à vos exercices d’abdominaux se pose.
La réponse à cette question est très personnelle et dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et bien sûr de vos disponibilités. Néanmoins, il est généralement recommandé de consacrer environ 15 à 20 minutes par séance à vos exercices d’abdominaux, et cela, environ 3 fois par semaine.
A l’instar des mollets, les abdominaux sont des muscles endurants que l’on peut solliciter plusieurs fois par semaine sans risquer le surentraînement. Bien entendu, ces recommandations peuvent être adaptées en fonction de vos besoins et de votre progression.
Quel nombre de répétitions pour chaque exercice ?
Le nombre de répétitions pour chaque exercice est un autre point important pour obtenir de bons résultats. En règle générale, pour muscler vos abdominaux, il est conseillé de faire entre 15 et 25 répétitions par série pour 3 à 4 séries par exercice.
Concernant le gainage et les exercices statiques en générale, commencez par effectuer entre 3 et 5 séries de 30s, puis augmentez progressivement le temps par série.
Cela dit, l’important n’est pas tant le nombre de répétitions, mais bien la qualité de l’exécution. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais les réaliser parfaitement, plutôt que de chercher à en faire un maximum au détriment de la technique.
La régularité, clé du succès pour des abdominaux bien dessinés
Comme en musculation au poids du corps, la régularité est la clé du succès. Vos abdos ne se dessineront pas en une seule séance, mais grâce à un entraînement régulier et bien structuré.
Varier également vos exercices pour travailler tous les muscles de la sangle abdominale et éviter la routine. Un corps qui s’habitue à un certain type d’exercice aura tendance à moins réagir à cet exercice au fil du temps. La variation est donc nécessaire pour continuer à stimuler vos muscles.
La variation peut aussi se faire en diminuant le temps de repos entre les séries et donc l’intensité de votre séance.
L’importance d’une alimentation équilibrée
N’oubliez pas que pour avoir d’abdos dessinés, cela ne se limite pas à vos séances de musculation, au contraire.
Votre alimentation joue un rôle au moins aussi important. Même si vous faites des centaines d’abdominaux par jour, vous n’obtiendrez pas les résultats espérés si votre alimentation n’est pas équilibrée.
Mangez sainement, sans excès, buvez beaucoup d’eau et évitez les aliments trop gras ou trop sucrés (notamment ceux ayant un index glycémique élevé). Cela vous aidera non seulement à perdre de la graisse abdominale, mais aussi à améliorer votre santé en général.
Les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat
Obtenir un ventre plat nécessite un travail régulier et adapté. Vous vous demandez probablement quels sont les meilleurs exercices pour parvenir à vos fins. Voici quelques exercices d’abdos que vous pouvez faire pour travailler efficacement vos muscles abdominaux.
Le Crunch : Cet exercice très populaire est idéal pour travailler le grand droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et contractez vos abdominaux pour soulever votre buste du sol. Veillez à ne pas tirer sur votre nuque.
Le gainage : cet exercice sollicite l’ensemble de la sangle abdominale et renforce votre colonne vertébrale. Placez-vous en position de planche, sur les avant-bras et les pointes de pieds. Gardez votre corps droit, ni cambré ni arrondi, et maintenez la position aussi longtemps que possible.
Les rotations du buste : elles sollicitent les obliques internes et externes. Assis sur le sol, le dos droit, tournez le buste d’un côté puis de l’autre.
Le relevé de jambes : cet exercice sollicite principalement le bas des abdominaux. Allongé sur le dos, levez les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis abaissez-les sans toucher le sol. Vous pouvez fléchir légèrement vos jambes si vous avez du mal à les garder tendues pendant tout le mouvement.
L’essentiel est de bien réaliser chaque exercice en respectant les bonnes postures, afin de ne pas se blesser et de travailler efficacement les muscles.
Les erreurs à éviter lors de vos séances d’abdos
Il est courant de faire des erreurs lorsqu’on fait des exercices pour les abdominaux, en pensant qu’il n’y a aucun risque. Voici quelques erreurs à éviter pour obtenir un ventre plat et des abdominaux bien dessinés.
- Ignorer la qualité de l’exécution : Comme mentionné précédemment, il est plus bénéfique de faire moins de répétitions, mais de les réaliser correctement. Le nombre d’abdos que vous faites par jour ou par semaine est moins important que la qualité de l’exécution.
- Négliger le reste du corps : Pour avoir un ventre plat et des abdos visibles, il est nécessaire de travailler tous les muscles de votre corps. Un déséquilibre musculaire peut entraîner une mauvaise posture et donc des douleurs dorsales et cervicales.
- Oublier la récupération : Vos muscles ont besoin de repos pour se renforcer. Même si les abdominaux peuvent être sollicités plus fréquemment que d’autres groupes musculaires, il est important de prendre des jours de repos pour bien récupérer après chaque séance d’abdos.
Négliger l’alimentation : L’alimentation joue un rôle crucial dans l’obtention d’un ventre plat. Même si vous faites des abdos tous les jours, vous n’aurez pas les résultats espérés si vous ne mangez pas sainement et/ou en trop grosse quantité.
Travailler ses abdos chaque jour ou chaque semaine ne garantit pas d’obtenir un ventre plat et les fameuses tablettes de chocolat. Cependant, en respectant certaines règles comme la qualité de l’exécution, la régularité, la diversité des exercices, la récupération entre les séances et une alimentation équilibrée, vous réussirez à atteindre vos objectifs.
Il existe également des accessoires, tels que l’ab-wheel ou roue abdominale, qui permettent de mettre l’accent sur la sangle abdominale. Cette roue abdominale à l’avantage d’être facilement transportable et de travailler aussi bien vos abdos que vos muscles lombaires.
Les résultats viendront avec le temps et la persévérance. Chacun a son propre rythme, l’essentiel est d’écouter son corps et de ne pas se décourager.