Faire des tractions sans barre de traction peut sembler compliqué au premier abord. Quand on pense « traction » cela nous évoque l’image d’un exercice qui implique de se suspendre à une barre et de tirer son corps vers le haut. Mais il existe de nombreuses autres façons de travailler les mêmes muscles sans avoir besoin d’une barre de traction.
Les tractions australiennes
Les tractions australiennes sont un exercice de musculation au poids du corps qui se pratique sans barre de traction. Il vous aidera à renforcer efficacement vos muscles du dos, des épaules et des bras. Cette variante des tractions traditionnelles consiste à se suspendre sous un support, une barre, des tréteaux, des anneaux, des chaises… à une hauteur plus basse.
Pour réaliser cet exercice, comparable au rowing, vous devez vous positionner sous le support avec une bonne prise, neutre ou en supination et vos pieds devant vous. L’important est de garder votre corps droit tout au long de l’exercice et de monter en contrôlant le mouvement.
Pour ceux qui n’ont pas accès à une barre adaptée pour ce type d’exercice, vous pouvez également utiliser une table ou un bureau avec des gants pour éviter de glisser, pour réaliser des tractions australiennes.
Des alternatives aux tractions
Il est toujours possible de travailler les mêmes groupes musculaires que ceux sollicités lors des tractions, en utilisant d’autres exercices de musculation.
En utilisant des anneaux de gymnastique fixés à un crochet par exemple, il est possible d’effectuer des tractions. L’instabilité des anneaux sollicitera davantage les muscles plus profond c’est pourquoi il est recommandé d’être capable de réaliser quelques répétitions à la barre fixe avant de s’entraîner aux anneaux.
Vous pouvez également utiliser de la même manière des bandes élastiques, fixées à un crochet au plafond ou à un cadre de porte. L’avantage est qu’il existe différentes résistances pour progresser au fur et à mesure et en douceur.
Le rowing pour travailler les mêmes muscles ou presque
Le rowing aux élastiques est un autre exercice efficace si vous cherchez à solliciter les muscles du dos sans avoir de barre de traction. Cet exercice sollicite les mêmes groupes musculaires ou presque, que les tractions, à savoir les dorsaux, les biceps et les deltoïdes mais un peu moins le grand dorsal et le grand rond.
Pour réaliser cet exercice avec une bande de résistance élastique, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en passant la bande de résistance sous vos talons et en la tenant fermement avec vos mains, de préférence avec des gants de musculation. Penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux et surtout en gardant le dos droit. Saisissez l’élastique avec une prise en pronation (paumes vers le sol) en gardant les mains écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules. Tirez vers votre torse tout en gardant les coudes près du corps. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Effectuer plusieurs séries et répétitions pour vous entraîner avec suffisamment de volume et d’intensité.
En plus du travail musculaire, vous devez prêter attention à votre alimentation. Une nutrition adaptée vous aidera à prendre de la masse musculaire, à gagner en force, et à récupérer plus rapidement après vos entraînements.
N’oubliez pas non plus de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement et de vous étirer en douceur après pour prévenir les blessures et mieux récupérer entre vos entraînements.
Faire des tractions sans barre de traction peut sembler compliqué, mais comme vous pouvez le voir, plusieurs alternatives s’offrent à vous. Que ce soit les tractions australiennes, les tractions avec anneaux de gymnastique, le rowing ou le tirage avec bandes élastiques, toutes ces méthodes vous permettront de travailler les mêmes groupes musculaires que ceux recrutés lors des tractions à la barre fixe.
Rappelez vous que la clé pour progresser est la régularité, l’augmentation progressive de la difficulté et une alimentation adaptée. Ainsi, même sans équipement spécifique, vous pouvez progresser.