La respiration et la musculation : deux éléments intimement liés. Quand vous vous entraînez, vous devez penser à votre respiration pour éviter l’épuisement précoce, optimiser votre endurance et maximiser la croissance musculaire. Dans cet article, nous partagerons des informations précieuses sur la respiration en musculation, et des techniques pour bien respirer lors de vos séances d’entraînement.
L’importance de la respiration en musculation
Pourquoi la respiration est-elle si importante en musculation ? C’est simple : la respiration est ce qui alimente vos muscles en oxygène. Sans une respiration adéquate, vos muscles ne peuvent pas fonctionner correctement. Lorsque vous respirez correctement, vous alimentez vos muscles en oxygène, ce qui leur permet de travailler plus dur et plus longtemps.
Une bonne respiration permet de stabiliser le corps pendant l’effort et de contrôler le mouvement, ce qui permet d’éviter les blessures.
Comment respirer correctement pendant l’entraînement ?
La règle de base de la respiration en musculation est de prendre une inspiration profonde avant de commencer un mouvement et d’expirer pendant l’effort.
Par exemple, si vous faites des tractions, vous devriez inspirer en montant vers la barre, puis expirer de manière contrôlée en redescendant.
C’est ce qu’on appelle la méthode de respiration abdominale ou diaphragmatique. Elle permet de maintenir une pression intra-abdominale optimale, de protéger votre colonne vertébrale et de maximiser votre performance musculaire.
Les différentes phases de la respiration en musculation
La respiration en musculation se décompose généralement en trois phases : l’inspiration, la rétention d’air (le blocage) et l’expiration.
- L’inspiration: C’est la phase où vous prenez un grand souffle avant de commencer votre mouvement. Vous devriez sentir votre ventre gonfler, signe que votre diaphragme descend et aspire de l’air dans vos poumons.
- La rétention d’air ou le blocage: C’est la phase où vous bloquez votre respiration pour créer une pression intra-abdominale qui stabilise votre corps pendant l’effort, cette phase concerne essentiellement le squat et le soulevé de terre avec des charges lourdes.
- L’expiration: C’est la phase où vous relâchez l’air de manière contrôlée pendant l’effort. C’est généralement la phase la plus difficile, car elle nécessite une grande maîtrise de la respiration.
Les exercices de respiration pour l’entraînement en musculation
Il existe des exercices spécifiques pour améliorer votre respiration en musculation. Ces exercices visent à renforcer votre diaphragme, à augmenter votre capacité pulmonaire et à vous apprendre à contrôler votre respiration.
- La respiration abdominale : Allongez-vous sur le dos, les mains sur le ventre. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre ventre se soulever sous vos mains. Expirez par la bouche, en sentant votre ventre redescendre. Répétez cet exercice pendant quelques minutes chaque jour.
- La respiration alternée : Assis en position confortable, fermez une narine avec le pouce. Inspirez par l’autre narine, puis fermez-la avec l’index. Expirez par la narine précédemment fermée. Répétez l’exercice en alternant les narines.
- La respiration carrée : Inspirez sur un compte de 4, retenez votre souffle sur un compte de 4, expirez sur un compte de 4, et retenez votre souffle sur un compte de 4. Répétez cet exercice pendant quelques minutes.
En intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous découvrirez que la maîtrise de votre respiration peut réellement améliorer votre performance en musculation.
La Respiration et la Phase de Concentrique et Excentrique en Musculation
En musculation, chaque mouvement est composé de deux phases : la phase concentrique et la phase excentrique. La phase concentrique est la phase où le muscle se contracte – par exemple, en soulevant une charge. La phase excentrique est la phase où le muscle s’étire – par exemple, en abaissant une charge.
Comprendre ces phases et comment respirer pendant celles-ci peut améliorer considérablement votre entraînement.
En phase concentrique, vos muscles sont sous tension et ont besoin d’un maximum d’oxygène pour travailler efficacement. C’est la phase où vous devez expirer. En expirant à ce moment, vous relâchez le dioxyde de carbone produit par vos muscles, leur permettant de fonctionner plus efficacement.
En phase excentrique, vos muscles sont en phase de récupération. C’est la phase où vous devez inspirer. En inspirant à ce moment, vous oxygénez vos muscles, ce qui leur permet de se préparer pour la prochaine phase concentrique.
Pour la plupart des exercices de musculation, vous devriez expirer pendant la phase de contraction (concentrique) et inspirer pendant la phase de relaxation (excentrique). C’est ce qu’on appelle la respiration effort.
Il existe des exceptions à cette règle. Par exemple, lors de mouvements qui mettent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, comme le squat ou le soulevé de terre avec charges lourdes, il peut être préférable de bloquer la respiration (ou le blocage respiratoire) pendant une partie du mouvement pour stabiliser la colonne vertébrale et protéger contre les blessures.
Bien respirer pour de meilleure performance en musculation et une perte de poids efficace
La respiration en musculation ne se limite pas à l’entraînement de vos muscles. Elle implique également l’entraînement de vos muscles respiratoires, notamment le diaphragme et les muscles intercostaux qui se trouvent entre vos côtes.
L’entraînement de ces muscles respiratoires permet d’améliorer la capacité pulmonaire et la fonction respiratoire, ce qui se traduit par de meilleures performances. La respiration profonde et contrôlée aide aussi à réduire le stress et l’anxiété, favorise la relaxation et améliore la qualité du sommeil.
Une meilleure respiration peut aussi aider à la perte de poids. Une étude a montré que la respiration profonde peut améliorer le métabolisme et aider à brûler plus de calories.
Par conséquent, incorporer des exercices de respiration dans votre routine d’entraînement peut avoir des effets bénéfiques non seulement sur votre performance en musculation mais aussi sur votre santé globale et votre bien-être.