Avez-vous déjà songé à rejoindre l’armée ? Si oui, vous avez probablement déjà entendu parler du fameux test de traction qui fait partie intégrante de l’entraînement militaire. Nous savons tous que les tractions sont un exercice incontournable pour développer la force du haut du corps, c’est un exercice de musculation qui met à rude épreuve le corps et demande une certaine aptitude physique.
Alors, combien de tractions faut-il être capable de faire pour intégrer l’armée ? Plongeons dans les exigences physiques militaires et découvrons ensemble comment se préparer à ces tests.
Nombre de tractions requis selon les corps d’armée
Il faut noter qu’il n’existe pas de nombre minimum absolu de tractions requis pour l’ensemble des forces armées. Cependant, chaque branche a ses propres critères de sélection, parfois très exigeants. Voici un aperçu des standards pour différents corps :
- Armée de terre : pas de minimum strict mais visez au moins 10 tractions. Pour les forces spéciales un nombre minimum de 15 tractions est requis
- Fusiliers marins : minimum 2 tractions pour les femmes et 4 pour les hommes, mais visez au moins 10 tractions
- Armée de l’air : 4 tractions minimum pour les militaires du rang, et 9 tractions pour les sous-officiers. Là aussi, visez au moins 10 tractions
- Pompiers de Paris : minimum 15 tractions
Il s’agit du minium de tractions a effectué, pour avoir la meilleure note possible, vous devez vous entrainez afin d’en réaliser un maximum. Avec un entraînement régulier et structuré, il est tout à fait possible d’atteindre ses objectifs en quelques mois.
| Exigences en tractions | Viser 15 à 25 tractions selon le corps d’armée |
| Qualité d’exécution | Respecter l’amplitude totale et éviter les mouvements parasites |
| Techniques d’entraînement | Pratiquer les tractions négatives, assistées et australiennes pour progresser |
| Préparation globale | Inclure course, natation et parcours d’obstacles dans l’entraînement |
| Alimentation et mental | Adopter une alimentation équilibrée et développer sa résilience mentale |
| Importance de la condition physique | Améliorer la performance opérationnelle et réduire les risques de blessures |
Pour l’armée, cet exercice présente l’avantage de pouvoir être réalisé n’importe où, à n’importe quel moment, sans nécessiter de matériel spécifique, mis à part une barre de tractions.
Il est fondamental de comprendre que la qualité d’exécution est tout aussi importante que la quantité. Les évaluateurs militaires sont particulièrement attentifs à :
- L’amplitude totale du mouvement
- La pause marquée en position basse
- Le menton dépassant clairement la barre
- L’absence de balancement ou d’élan
Techniques d’entraînement pour progresser en tractions
Les tractions sont un exercice de musculation complexe qui sollicite principalement le dos (plus précisément le grand dorsal), les biceps et les avant-bras. Il s’agit d’un mouvement de traction où l’on doit soulever son propre poids, à la force des bras, en se suspendant à une barre fixe.
Pour atteindre le niveau requis par l’armée, il est nécessaire d’adopter une approche progressive et variée. Voici quelques techniques efficaces que nous recommandons :
- Tractions négatives : Commencez en position haute et descendez lentement. Cela renforce les muscles impliqués dans la phase excentrique du mouvement.
- Tractions assistées par élastique : Utilisez un élastique pour réduire le poids à soulever, permettant ainsi d’augmenter le volume d’entraînement.
- Tractions australiennes : Réalisées avec une barre basse, elles constituent une excellente progression vers les tractions complètes.
- Pompes : Bien qu’indirectes, elles renforcent les muscles du haut du corps et améliorent l’endurance musculaire.
En combinant ces différentes approches, nous pouvons créer un programme d’entraînement complet et efficace. Par exemple, la méthode Armstrong et la méthode pyramidale sont particulièrement appréciées des militaires pour leur efficacité prouvée.
La méthode Armstrong consiste à réaliser 5 séances de tractions par semaine, en alternant entre volume et intensité. Cette méthode permet de progresser rapidement, et elle est particulièrement adaptée pour les débutants ou les pratiquants de niveau intermédiaire.
La méthode Pyramidal quand à elle, est progressive et consiste à augmenter le nombre de répétitions à chaque série jusqu’au sommet de la pyramide, puis de redescendre (Par exemple : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3- 2 – 1). Cette technique développe efficacement l’endurance musculaire, elle est recommandé pour les pratiquants de tous niveaux, nous avons réussi à bien augmenter notre nombre de tractions grâce à cette méthode.
Pour augmenter efficacement votre force, et rendre vos tractions plus facile à réaliser, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou une ceinture de lest, mais nous vous recommandons d’être capable de réaliser au moins 10 tractions avant d’envisager de vous lester.
Voici une excellent vidéo de la légion étrangère pour vous aider à progresser aux tractions :
Préparation globale aux tests physiques militaires
Bien que les tractions soient un élément principal des tests physiques militaires, elles ne sont qu’une partie d’un ensemble plus vaste d’épreuves. Pour réussir, nous devons adopter une approche holistique de la préparation physique. Voici les autres aspects à ne pas négliger :
- Course d’endurance : Essentielle pour développer la capacité cardiovasculaire
- Pompes et abdominaux : Complètent le travail de force du haut du corps
- Natation : Souvent requise, notamment pour les fusiliers marins
- Parcours d’obstacles : Teste l’agilité et la coordination
En tant que pratiquant de musculation au poids du corps, nous nous devons de souligner l’importance d’une alimentation équilibrée pour supporter cet entraînement intensif. Un apport suffisant en protéines, glucides et graisses saines est essentiel pour la récupération et la progression.
N’oublions pas que la préparation mentale est tout aussi importante. Les tests psychotechniques et les entretiens de motivation font partie intégrante du processus de sélection. Développer sa résilience mentale et sa détermination est aussi crucial que de renforcer ses muscles.
Au-delà des chiffres : l’importance de la condition physique dans l’armée
Bien que nous nous concentrions sur le nombre de tractions, il faut bien comprendre pourquoi la condition physique est si importante dans le contexte militaire. Une excellente forme physique :
- Améliore la performance opérationnelle
- Réduit les risques de blessures
- Augmente la résistance au stress
- Renforce l’esprit d’équipe et la cohésion des unités
Les standards physiques élevés de l’armée ne sont pas là pour décourager, mais pour préparer les soldats aux défis réels du terrain. En 2020, une étude du Pentagone a révélé que 73% des jeunes Américains étaient inaptes au service militaire, principalement en raison d’une mauvaise condition physique. Ce constat souligne l’importance de promouvoir un mode de vie actif et sain dès le plus jeune âge.
Que vous aspiriez à rejoindre l’armée ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre condition physique, l’entraînement aux tractions offre des bénéfices considérables. Il développe non seulement la force physique, mais aussi la discipline, la persévérance et la confiance en soi – des qualités précieuses dans tous les aspects de la vie.
Rappelez-vous, le chemin vers l’excellence physique est un marathon, pas un sprint. Avec de la constance, de la patience et une approche méthodique, vous serez surpris de ce que vous pouvez accomplir. Alors, prêts à relever le défi ? « la difficulté est ce qui réveille le génie ». Alors, courage et détermination seront vos meilleurs alliés !