La callisthénie ou calisthenics en anglais, est une discipline qui s’est développée ces dernières années et qui a le vent en poupe. Elle s’adresse à tous et à toutes, quel que soit votre âge ou votre niveau de pratique. Elle repose sur une méthode d’entraînement physique qui combine des mouvements de musculation au poids du corps et des exercices ou figure de gymnastique.
Qu’est ce que la callisthénie ?
La callisthénie, aussi appelée gymnastique suédoise, est une pratique qui allie exercices physiques de gymnastique et musculation. Ces exercices, se pratique avec un minimum d’équipement et d’espace, s’adressent à tous les âges et à tous les niveaux. Le terme « calisthenics » est issu du grec ancien « kalos » qui signifie beau et « sthenos » qui signifie force. La callisthénie permet de développer la force musculaire, le volume musculaire, l’endurance et l’agilité.
Elle est parfois appelée « street workout », terme plus répandu qui est aussi une pratique de la musculation au poids du corps mais qui se pratique essentiellement en extérieur, dans des parcs dédiés et sur des agrès tels que des barres fixes.
La callisthénie améliore la coordination motrice et l’agilité de tout le corps. Grâce à ses caractéristiques fonctionnelles, elle est très populaire auprès des personnes qui recherchent un entraînement global et intense.
Les avantages de la callisthénie
La callisthénie est un sport qui se pratique à l’aide du poids du corps et qui offre d’innombrables avantages à ceux qui veulent améliorer leur santé physique et mentale. Les exercices de callisthénie permettent aux personnes d’augmenter leur musculature, de gagner en force et de développer leur endurance.
Ce sport possède de nombreux avantages :
- La callisthénie est une excellente méthode d’entraînement pour améliorer sa force et sa puissance. Ses exercices polyarticulaires ciblent tous les groupes musculaires principaux. Contrairement à la musculation en salle où vous pouvez isoler un muscle en le travaillant sur une machine spécifique, en callisthénie les muscles vont travailler en synergie.
- Economique, vous n’avez pratiquement pas besoin de matériel pour vous entraînez. Une barre pour faire des tractions et idéalement des barres parallèles suffisent pour développer vos muscles, votre force, votre agilité et votre endurance. Quelques accessoires en plus vous apporteront du confort supplémentaire mais ils ne sont pas indispensables.
- Entraînez vous où vous voulez et quand vous voulez. On trouve de plus en plus de parc dédié à cette pratique ce qui vous permets de vous entraînez gratuitement et en extérieur. Pas besoin d’une salle de sport bondée aux horaires parfois contraignantes pour progresser et bâtir le physique de vos rêves.
- Complémentaire à d’autre sport tel que les sports de combats
Comment débuter la callisthénie ?
La callisthénie est une discipline sportive qui se caractérise par des exercices physiques effectués en utilisant son propre poids corporel comme résistance. Cet entraînement offre de nombreux bienfaits et peut être pratiqué par les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, qu’elles soient débutantes ou plus expérimentées.
Avant de commencer la callisthénie, il est bon de comprendre les principes et les exercices fondamentaux.
Vous devez vous familiariser avec les mouvements de bases spécifiques à cette discipline, y aller étape par étape. Apprendre à bien exécuter chaque mouvement afin d’obtenir le meilleur rendement possible et limiter au maximum le risque de blessure.
Voici les exercices de bases en callisthénie qui vous permettront de développer votre force et votre masse musculaire pour ensuite réaliser des figures de force.
Pour le haut du corps :
- Les tractions et toutes les variantes jusqu’au traction australienne aussi appelée rowing au poids du corps.
- Le muscle-up avec élastique pour vous familiariser avec le mouvement à condition d’arriver à faire au moins 8 tractions.
- Les dips prise large pour solliciter essentiellement les pectoraux ou prise serrée pour travailler davantage les triceps.
- Les pompes et leurs variantes.
Concernant la sangle abdominale, qu’il est primordiale de travailler dans cette discipline, commencez par faire des exercices basiques tels que les relevés de jambes à la barre et du gainage planche.
Vous pourrez ensuite commencer par faire des figures statiques accessibles comme le L-sit.
Pour le bas du corps :
- Les squats, lesté ou sur une jambe également appelé pistol squat
- Les fentes sautées ou lestées
- La corde à sauté, exercice cardio-vasculaire privilégié des boxeurs, elle sollicitera aussi vos mollets et vos abdominaux.
On peut ajouter les burpees, mélange entre les pompes et le squat, mais cet exercice va surtout travailler votre condition physique.
Vous l’aurez compris, dans un premier temps l’important va être de gagner en force pour par la suite s’attaquer aux figures dans les meilleures conditions.
Fréquence d’entraînement et récupération
Lorsque l’on s’entraîne au poids du corps, la tension sur les articulations et les tendons est importante. Les figures statiques de street workout les plus populaires sollicitent aussi beaucoup vos articulations. C’est pourquoi une bonne récupération est nécessaire pour ne pas se blesser et continuer à progresser.
Nous vous recommandons 3 ou 4 séances par semaine, mêlant séances de musculation au poids du corps et apprentissage des figures en fin de séance en fonction de votre état de fatigue. Il est possible de dédier une ou 2 séances aux figures après avoir développé un minimum votre force.
Pour une meilleure récupération, effectuez quelques étirements et/ou des auto massages en fin de séance.
Le matériel nécessaire pour s’entraîner
Vous n’avez pas forcément besoin de matériel pour vous entraîner si vous avez la chance d’être à proximité d’un parc de street workout. Si vous n’avez pas de parc où souhaitez tout simplement vous entraînez chez vous, quand vous le voulez et peu importe la météo, alors vous aurez besoin d’équipements vous permettant de réaliser les principaux exercices de bases pour gagner en muscle et en force mais également pour les figures statiques ou dynamiques incontournable de la callisthénie.
Une barre de traction et des barres parallèles vous permettront de réaliser tous les exercices et toutes les figures possibles. Tout comme une chaise romaine si vous avez un espace plus restreint à disposition mais qui vous offrira un peu moins de liberté de mouvement dans la réalisation de certaines figures de callisthénie.
En complément, si vous avez accès à une barre de traction, l’acquisition de bandes élastiques pour apprendre des mouvements comme le muscle-up ou le front-lever pourra vous aider à progresser plus rapidement et en douceur.
La callisthénie est un excellent moyen pour améliorer sa force physique et sa forme physique générale. Outre le développement des capacités athlétiques et esthétiques, cette activité permet d’avoir une routine d’entraînement diversifiée et ludique. Non seulement cela aide à améliorer le bien-être physique, mais entraîne également la santé mentale et le bien-être général.